Осень наступает: 12 советов для здорового рациона

Осень наступает: 12 советов для здорового рациона

Овощи, каша, лайм: Pexels

Что такое сбалансированный осенний рацион? Как и из каких продуктов его составить? Секреты правильного питания в осенний период раскрывает в своем блоге для NUR.KZ диетолог, нутрициолог Анна Михайлова.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Осенью организм требует более калорийной пищи для адаптации к холодам, но важно не переедать и выбирать правильные продукты.
• Диетологи рекомендуют включать в рацион сезонные овощи и фрукты, богатые витаминами и антиоксидантами, а также продукты с полезными жирами и белками.
• Для поддержания здоровья и фигуры осенью следует употреблять больше тыквы, моркови, яблок, орехов, рыбы, куриного мяса и кисломолочных продуктов.

С наступлением холодов организму необходимо разнообразное и полезное питание, чтобы поддерживать здоровье и помогать иммунной системе функционировать наилучшим образом, защищая нас от простуды и других болезней.

Основные правила правильного питания в осенний период

Первое, что необходимо организму, когда наступают холода, — это жиры и белки. Телу нужно больше энергии, чтобы согреться. В осенний период в рацион важно добавлять качественные жиры: рыбу, орехи, масла, жирный творог, яйца. Они будут давать много энергии. Также важно подключать белки для сытости: мясо, птицу, молочные продукты.

Важно поменьше употреблять сладкого. Это некачественная энергия, которая быстро заканчивается, приводит к постоянному чувству голода и углеводным «качелям». Обязательно включайте в осенний рацион сезонные осенние овощи, зелень и фрукты. 

Для многих людей категория «овощи» ограничивается помидорами и огурцами, «зелень» — укропом и петрушкой, «ягоды» — клубникой и малиной. На самом деле продуктов на сегодняшний день огромное разнообразие, и этим нужно пользоваться. Расширяйте свою продуктовую корзину, чтобы получить максимум витаминов из еды.

Стейк, запеченные и свежие овощи: Pexels

Режим питания в холодное время года

Осенью становится холоднее, а расход энергии увеличивается. В этот период можно добавлять в рацион больше теплых салатов, супов и бульонов. Также можно готовить и брать с собой витаминные напитки в термосе или заваривать травяные чаи с ягодами. Это обеспечит организм и теплом, и витаминами.

Основные приемы пищи должны быть сытными. Вода так же важна, как и летом, уменьшать ее количество не нужно. Так как температура воздуха снижается, а физической активности у большинства людей становится меньше, необходимо следить за тем, чтобы не переедать.

«Правильные» сладости

Тело старается согреться, ему нужно больше энергии и тепла. Конечно же, организм старается найти быстрые источники энергии, которые не требуют усилий в расщеплении и дадут энергию здесь и сейчас. Сокращается световой день, и вырабатывается все меньше серотонина, так называемого гормона счастья.

Настроение становится хуже, ведь осень для многих ассоциируется с увяданием и сыростью. Накатывают грусть и хандра, сильнее ощущается стресс, и хочется себя порадовать. Многие делают это с помощью сладкого, жирного, жареного и различного фастфуда.

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, ешьте ягоды: малину, клубнику, смородину, крыжовник, чернику, ежевику, облепиху. Добавьте в рацион яблоки, гранат, груши, сливы, виноград. Налегайте на морковь, свеклу, тыкву и кукурузу.

Можно включить в рацион горький шоколад с хорошим составом и содержанием какао не менее 70%. Для других сладостей используем принцип 80/20, когда 80% рациона сбалансированные, а 20% могут присутствовать в виде десертов или фастфуда. В идеале, конечно, чтобы полуфабрикатов и фастфуда в вашем рационе не было. Но мы живем в мире изобилия продуктов и хорошо знаем, что полностью отказаться от такой еды невозможно.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое осенний рацион

Здоровое питание осенью особенно важно, поскольку организм готовится к более сложному периоду - зиме.

Осенью в рационе человека должно быть как можно больше витаминов, которые помогут повысить защитные силы организма и защитят в борьбе с простудными заболеваниями. Чтобы оставаться активным и жизнерадостным в это время года важно правильно питаться и вести соответствующий образ жизни.

1. Организуйте сбалансированное питание. Очень важно, чтобы в период межсезонья ваш организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Это важно, иммунитет снижается и уязвимость перед вирусными и инфекционными заболеваниями растет. Грамотно составленный рацион поможет пережить этот сезон без потерь и не впасть в депрессию.

2. Обязательно включите в рацион овощи. Подоспел новый урожай, а это значит, надо употреблять в пищу полезные овощи, выращенные в открытом грунте. Они богаты витаминами, минералами и ценной клетчаткой. Обязательно включите в свой рацион лук и чеснок. Они обладают прекрасным противовирусным, противовоспалительным и антисептическим действием.

3. Полюбите молочную и кисломолочную продукцию. Выбирайте продукты с невысокой жирностью. Молоко, кефир, варенец, простокваша, творог, сыр, натуральный йогурт — это вкусно, питательно и полезно. Кисломолочная продукция также очень важна для здоровья кишечника. Чтобы не допустить дисбактериоза, который подрывает иммунитет изнутри, возьмите за правило каждый день съедать какой-нибудь продукт из этой категории.

4. Контролируйте потребление жирной пищи.

5. Грейте свой организм. Еда один из самых эффективных и доступных вариантов. Горячее мясо или тортик с чаем кажутся идеальным завершением дня. Но не забывайте: в холодное время года и при понижении температуры организм включает свою способность откладывать жир на трудные времена. Поэтому с высококалорийной пищей лучше повременить. 

6. Ищите полезные альтернативы привычным сладостям. Сладкого хочется всегда, а осенью особенно. Если отказаться от сладостей вы не в силах, то ищите полезные альтернативы мучным и кондитерским изделиям. Это, сухофрукты, которые сохраняют все полезные свойства свежих плодов, мед, фрукты. Все эти продукты лучше есть в первой половине дня.

7. Соблюдайте режим питания. Осенью очень важно соблюдать режим питания, в который обязательно нужно включить полезные перекусы.  Необходимо грамотно подходить к выбору вкусных вариантов. Пусть это будут овощи, творог, йогурт, горсть орешков, а не шоколадные батончики и прочие простые углеводы.

Чтобы точно не оставить осенней хандре и депрессии ни единого шанса вас сломить, больше двигайтесь. Не ленитесь и не оставайтесь дома, потому что на улице якобы холодно. Стоит просто одеться потеплее, чтобы не замерзнуть. Так вы не только всегда будете полны бодрости и энергии, но и поможете себе сохранить хорошую физическую форму, несмотря на изменения в рационе.

Как выбрать правильный рацион для осени

Овощи, каша, лайм: Pexels

Что такое сбалансированный осенний рацион? Как и из каких продуктов его составить? Секреты правильного питания в осенний период раскрывает в своем блоге для NUR.KZ диетолог, нутрициолог Анна Михайлова.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Осенью организм требует более калорийной пищи для адаптации к холодам, но важно не переедать и выбирать правильные продукты.
• Диетологи рекомендуют включать в рацион сезонные овощи и фрукты, богатые витаминами и антиоксидантами, а также продукты с полезными жирами и белками.
• Для поддержания здоровья и фигуры осенью следует употреблять больше тыквы, моркови, яблок, орехов, рыбы, куриного мяса и кисломолочных продуктов.

С наступлением холодов организму необходимо разнообразное и полезное питание, чтобы поддерживать здоровье и помогать иммунной системе функционировать наилучшим образом, защищая нас от простуды и других болезней.

Основные правила правильного питания в осенний период

Первое, что необходимо организму, когда наступают холода, — это жиры и белки. Телу нужно больше энергии, чтобы согреться. В осенний период в рацион важно добавлять качественные жиры: рыбу, орехи, масла, жирный творог, яйца. Они будут давать много энергии. Также важно подключать белки для сытости: мясо, птицу, молочные продукты.

Важно поменьше употреблять сладкого. Это некачественная энергия, которая быстро заканчивается, приводит к постоянному чувству голода и углеводным «качелям». Обязательно включайте в осенний рацион сезонные осенние овощи, зелень и фрукты. 

Для многих людей категория «овощи» ограничивается помидорами и огурцами, «зелень» — укропом и петрушкой, «ягоды» — клубникой и малиной. На самом деле продуктов на сегодняшний день огромное разнообразие, и этим нужно пользоваться. Расширяйте свою продуктовую корзину, чтобы получить максимум витаминов из еды.

Стейк, запеченные и свежие овощи: Pexels

Режим питания в холодное время года

Осенью становится холоднее, а расход энергии увеличивается. В этот период можно добавлять в рацион больше теплых салатов, супов и бульонов. Также можно готовить и брать с собой витаминные напитки в термосе или заваривать травяные чаи с ягодами. Это обеспечит организм и теплом, и витаминами.

Основные приемы пищи должны быть сытными. Вода так же важна, как и летом, уменьшать ее количество не нужно. Так как температура воздуха снижается, а физической активности у большинства людей становится меньше, необходимо следить за тем, чтобы не переедать.

«Правильные» сладости

Тело старается согреться, ему нужно больше энергии и тепла. Конечно же, организм старается найти быстрые источники энергии, которые не требуют усилий в расщеплении и дадут энергию здесь и сейчас. Сокращается световой день, и вырабатывается все меньше серотонина, так называемого гормона счастья.

Настроение становится хуже, ведь осень для многих ассоциируется с увяданием и сыростью. Накатывают грусть и хандра, сильнее ощущается стресс, и хочется себя порадовать. Многие делают это с помощью сладкого, жирного, жареного и различного фастфуда.

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, ешьте ягоды: малину, клубнику, смородину, крыжовник, чернику, ежевику, облепиху. Добавьте в рацион яблоки, гранат, груши, сливы, виноград. Налегайте на морковь, свеклу, тыкву и кукурузу.

Можно включить в рацион горький шоколад с хорошим составом и содержанием какао не менее 70%. Для других сладостей используем принцип 80/20, когда 80% рациона сбалансированные, а 20% могут присутствовать в виде десертов или фастфуда. В идеале, конечно, чтобы полуфабрикатов и фастфуда в вашем рационе не было. Но мы живем в мире изобилия продуктов и хорошо знаем, что полностью отказаться от такой еды невозможно.

Какие продукты следует включать в осенний рацион

В холодный период необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Человеку нужно есть пять-шесть раз в день. Это три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. В организме должно быть правильное соотношение БЖУ — белков, жиров и углеводов. Каждый из этих ингредиентов можно восполнить с помощью продуктов , которые есть в каждом супермаркете. Например, белковая пища — мясо, птица, яйца, молочные продукты. В России они доступны и летом, и зимой, и входят в рацион большинства. Но нужно ли добавлять больше белка и мяса в рацион в холодное время года? Эндокринолог Ирина Козлова отмечает, что необходимость добавления белка зависит от человека и его физической активности. Если человек употребляет за день достаточно белка, то специально добавлять его не требуется.

Ирина Козлова Врач-эндокринолог

— В среднем, приходится один грамм белка на один килограмм массы тела обычного человека. Если человек активно занимается спортом, то 1,5 грамма на один килограмм.

Часто люди отмечают, что в зимний период хочется сладкого или мучного. Это происходит из-за нехватки в организме углеводов. Простые углеводы содержатся в хлебе, напитках, выпечке, чипсах. Они быстро повышают уровень сахара в крови, но насыщают лишь на короткое время. Поэтому стоит обратить внимание на медленные углеводы, источником будут крупы — гречка, булгур, киноа или бурый рис. Медленные углеводы обладают высокой пищевой ценностью, в их составе есть витамины и минералы.

В холодный период организм начинает откладывать жир «на черный день». Диетологи рекомендуют включать в суточный рацион около 30% продуктов из полезных жиров — так вы не наберете вес. Полезные жиры содержатся в мясе, белой и красной рыбе, птице, авокадо, оливковом масле, орехах. Продукты с высоким содержанием полезных жиров можно найти и в обычных супермаркетах, считает Ирина Козлова.

Ирина Козлова Врач-эндокринолог

— Пациенты возражают: «Не могу покупать красную рыбу из-за стоимости». Та же скумбрия — источник омега-3 кислот, гипоаллергенная и по цене достаточно оптимальная.

Какие продукты следует исключить из осеннего рациона

Нутрициолог Гусакова: осенью лучше исключить из рациона сахар, соль и алкоголь

Как правильно питаться в этот период, чтобы не подорвать иммунитет?

Осень — это череда простуд, во время которой заботиться о своем иммунитете надо максимально тщательно. В беседе с 5-tv.ru нутрициолог Вероника Гусакова перечислила продукты, которые лучше исключить из рациона в осеннее время.

Во-первых, стоит обратить внимание на потребляемый сахар. Ежедневная норма, по рекомендации эксперта, не должна превышать 5-10% от суточной калорийности.

«В первую очередь, это сладкие напитки, газированные либо пакетированные соки, сладкие завтраки, хлебобулочные изделия, печенье и конфеты. Внимательно читайте этикетки, потому что даже в простой хлеб зачастую содержит в себе сахар», — отметила Гусакова.

Второй вредитель на пути к крепкому иммунитету — это алкоголь. Врач подчеркнула, что безопасной дозы для организма не существует. Также человеческой печени нет дела, крепкий алкоголь употребляется или не очень — процесс детоксикации организма будет запущен в любом случае.

Третий пункт списка — соль, в частности в скрытом виде. Это касается колбасных изделий, сыров и консервов. Осенью такие продукты в рационе надо держать под контролем, так как они вызывают отеки, а физической активности становится меньше.

Также в осенний период важно следить за кофеином. Гусакова не рекомендует выпивать в день больше двух-трех чашек кофе, так как в больших количествах он оказывает негативное воздействие на организм.

«Отдайте предпочтение теплые напиткам и супам, чтобы поддержать терморегуляцию организма. Если летом все ели мороженое, окрошку и пили квас, то осенью лучше теплые супы и напитки», — порекомендовала эксперт.

Ранее 5-tv.ru перечислял три надежных способаосенью.

Как правильно составлять меню для осеннего рациона

Осеннее меню должно быть сбалансированным и полноценным, насыщенным овощами и фруктами, а также зеленью. Впереди холодная зима, когда будет мало солнца и витаминов, а значит, необходимо запастись ими осенью. Поэтому к рациону в этот период стоит отнестись серьезно.

Чем отличается правильное питание осенью? В меню должно быть много сложных углеводов, которые поставляют энергию. Найти их можно в злаках, фруктах, зелени и овощах. Кроме того, все эти продукты содержат много клетчатки, которая очищает кишечник и улучшает обмен веществ. Обязательно надо добавить в меню рыбу и морепродукты. Они прекрасно насыщают и не перегружают желудок. Кроме того, в этих продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, йод и много других ценных веществ.

Поскольку осенью и зимой очень часты простуды, следует позаботиться об укреплении иммунитета. Помогут это сделать лук и чеснок. Эти овощи содержат фитонциды, которые уничтожают бактерии, а значит, защищают от инфекций. Поэтому чеснок и лук надо чаще добавлять в различные блюда. Кроме того, для укрепления иммунитета полезно есть сухофрукты, семечки, пить настои шиповника и ромашки, имбирный напиток.

Так какво многом зависит от состояния желудочно-кишечного тракта, следует включить в меню кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт. Конечно, они должны быть нежирными и без сладких добавок. Полезно включать в рацион и творог.

Хмурые дни без солнца не способствуют хорошему настроению, поэтому чтобы не допустить хандры стоит включить в рацион продукты, богатые триптофаном. Это вещество помогает вырабатывать в организме серотонин. К таким продуктам относятся: орехи, рыба, яйца, фасоль, разные крупы, тыква, яблоки, дыня, персики.

Мясо, жирные наваристые супы, зажаренные котлеты лучше исключить из меню при правильном питании. Они неполезны и в другое время года, и тем более осенью, когда организму нужна сытная, но легкая пища. Мясо и рыбу надо тушить, запекать и варить. И в целом, лучше сократить потребление мяса, или же выбирать нежирные виды (курица, телятина).

Как избежать ошибок при составлении осеннего рациона

«В городских условиях непосредственно на холоде мы проводим не так уж много времени — находимся в основном в отапливаемых помещениях и транспорте, — отвечает доктор. — К тому же в плохую погоду у большинства из нас, к сожалению, пропадает желание лишний раз выходить из дома, вследствие чего физическая активность и расход энергии в течение дня не повышаются, как в прежние времена, но могут даже понизиться. Именно поэтому для подавляющего большинства людей сколько-нибудь значительное увеличение калорийности рациона питания с наступлением холодов не является оправданным».

И все же осенью организму нужна дополнительная поддержка. Для того чтобы лучше переносить непогоду, следует обеспечить себе разнообразный, сбалансированный и вкусный рацион! Во многих странах традиционно считается, что горячее блюдо или горячий напиток помогают согреться и должны быть включены в каждый основной прием пищи поздней осенью и зимой. Особенно полезны горячие первые блюда: супы — овощные, вегетарианские с добавлением круп, произведенных из цельного зерна — в них сравнительно немного килокалорий, но зато много клетчатки и других полезных веществ.

«Заправлять первые блюда рекомендуется растительными маслами, преимущественно холодного отжима, добавляя их в уже готовое блюдо, — говорит А. Стародубова. — Растительные масла холодного отжима являются прекрасным источником ненасыщенных жирных кислот и витаминов, которые благотворно влияют на уровень холестерина и повышают иммунитет. А вот потребление насыщенных жиров (жирные сорта мяса, птицы, копчености и колбасные изделия) следует ограничить. В том числе это относится к жирным наваристым бульонам и супам. Даже здоровым людям рекомендуется варить первые блюда на вторичных бульонах из маложирных сортов мяса или птицы и отдавать предпочтение супам на овощном отваре».

Согреться также помогут теплые напитки с добавление свежих или сушеных ягод, ароматных трав, пряностей (имбиря, аниса, гвоздики, кардамона) и лимона. Главное — не добавлять алкоголь и сахар, от которых лучше отказаться совсем. При отсутствии противопоказаний можно положить немного меда. «На прогулку по осеннему парку возьмите с собой чистую воду — она лучше всего утоляет жажду. Именно за счет питьевой воды должна восполняться основная потеря жидкости в нашем организме, поэтому держите воду под рукой и дома, и на работе, и, конечно же, при занятиях спортом. А если на прогулке нужно будет согреться, можно взять с собой термос с чаем или другим горячим питьем. Но необходимо помнить, что пряные, а тем более сладкие напитки плохо утоляют жажду».

Какие продукты можно использовать для укрепления иммунной системы в осеннем рационе

Стремительно приближается осень. Пора гриппа и простуд. Как помочь организму справиться с недугами? Как сохранить своё здоровье? Что нужно делать, чтобы наша иммунная защита, тем более, в межсезонье, когда она априори снижается, оставалась сильной и надежной? Именно об этом был разговор в ходе очередной беседы врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Горячева с работниками учреждения по обеспечению деятельности органов местного самоуправления города Краснодара. Встреча состоялась в Прикубанском административном округе в рамках курса лекций о ЗОЖ. Все участники мероприятия получили тематические.

Иммунитет – защитная система организма, поддерживающая в нём генетическое постоянство. Она оберегает от проникновения из окружающей среды вирусов, бактерий, грибков, ядов, аллергенов и защищает от вредоносного воздействия изнутри – уничтожает мутировавшие клетки, устраняет продукты распада. Другими словами, поддерживает здоровье человека.

Иммунная система формируется у человека ещё в утробе матери, и в немалой степени зависит от наследственности. Однако не менее значимую роль в работе иммунитета играет и образ жизни. Если с наследственностью сделать ничего нельзя, то укрепить защиту организма, выполняя определенные правила, – вполне в наших силах. В первую очередь, закаливанием организма. Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Последний, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи. Но начинать закаливание можно только, если вы изначально здоровы. В идеале – после консультации с врачом.

Далее. Рациональное питание. Для укрепления иммунной системы нужна сбалансированная пища, богатая витаминами и микроэлементами. Основа здорового меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Наличие белков и жиров в ежедневном рационе должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Таким образом получаем формулу здорового меню: белки-жиры-углеводы – 30-30-40.

Употребление витаминов. Это один из краеугольных камней, строящих крепкий иммунитет! Самые полезные витамины – натуральные, поскольку они находятся в максимально хорошей усваиваемой форме, по сравнению с искусственно созданными. В большом количестве они содержатся в ягодах, овощах и фруктах.

Важнейшие составляющие хорошего иммунитета – режим и физическая активность. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Регулярно занимайтесь физкультурой и спортом.

Откажитесь от вредных привычек! Курение, алкоголь, наркотики, злоупотребление лекарственными препаратами сильно ослабляют иммунную систему, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, лёгкие, повышают риск развития хронических и инфекционных заболеваний.

Очень важен позитивный жизненный настрой. Между физической и эмоциональной составляющими – теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, – запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Умение оптимистически воспринимать любую действительность – без преувеличения залог вашего здоровья и долголетия!

Наконец, не забывайте о регулярных медобследованиях и вакцинации. От того же гриппа. Даже иммунитет нуждается в поддержке и защите!

Ранее специалист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактикисотрудникам органов местного самоуправления Краснодара об опасностях избыточной массы тела и гиподинамии.

Как изменить рацион на осень, если у вас есть определенные ограничения

Осенней порой худеть очень легко, ведь в это время можно употреблять множество фруктов и овощей. А эти продукты прекрасно подходят для похудения. В овощах и фруктах содержится много клетчатки, которая хорошо насыщает, а еще они богаты минералами и витаминами.

Но есть и соблазны, ведь в холода хочется съесть что-то более калорийное, а это неизбежно ведет к набору веса. Что же делать? Осенью в рацион надо добавлять горячую и сытную пищу, но выбирать блюда надо правильно. Хорошо подойдут различные овощные и грибные супы, блюда из рыбы, а также любые каши. Горячие супы хорошо насыщают и без мяса. То же самое можно сказать и о кашах, ведь они содержат сложные углеводы. К тому же в каши можно добавлять орехи, фрукты, ягоды, зелень, что позволит существенно разнообразить меню. Что касается рыбных блюд, надо выбирать нежирную рыбу и правильно ее готовить (варить, запекать, тушить).

В период осенней диеты следует употреблять также молочные продукты. Кефир, йогурты, творог должны быть с небольшим процентом жирности. Эти продукты способны улучшить состояние желудочно-кишечного тракта и хорошо насытить.

Малое количество солнца осенью не способствует хорошему настроению. Чтобы не поддаться хандре, следует включить в меню продукты, которые содержат триптофан (он помогает вырабатывать серотонин). Стоит выбрать рыбу, спаржу, дыню, различные крупы, абрикосы, тыкву.

А еще холодные осенние дни и вечера располагают к частому употреблению горячих напитков. Осенняя диета рекомендует пить различные травяные чаи (с мятой, мелиссой, ромашкой), напитки с корицей, имбирем, различными фруктами и ягодами, пряностями. Такие напитки не только согревают, но и помогают укрепить, убрать тягу к сладкому и снизить аппетит.

Питаться во время осенней диеты надо дробно и часто. Меню должно быть сытным, но легким. Следует избегать жирных и жареных блюд, сладостей и сдобы. Если очень хочется сладкого, можно съесть фрукт, пару долек горького шоколада и ложечку меда.

Какие продукты можно использовать для поддержания веса в осеннем рационе

Поскольку голодные диеты осенью не подходят для похудения, надо выбирать другие варианты. Диеты должны быть сытными, а продукты, которые включены в меню, полезными.

Вот примерное меню диеты:

• завтрак — овсяная каша с орехами и ягодами или творожная запеканка с сухофруктами, имбирный чай с медом;
• второй завтрак — фрукты и йогурт;
• обед — уха или овощной суп-пюре, запеченная рыба с овощами, салат, цельнозерновой хлеб, зеленый или травяной чай;
• полдник — бутерброд с сыром и ржаным хлебом или овощной салат, напиток с корицей и медом;
• ужин — курица или омлет с овощами, салат, кефир.

Конечно, меню диеты вы можете придумывать самостоятельно, главное, чтобы все полезные продукты были в рационе.

Что еще следует включать в диету осенью? Очень желательно употреблять мед, имбирь, сухофрукты, морепродукты (креветки, кальмар, мидии), зеленый и черный чай (так как в состав этих напитков входят аминокислоты, которые борются с вирусами и укрепляют иммунитет), яйца, особенно перепелиные, отвар шиповника, ржаной и цельнозерновой хлеб.

Очень важно есть осенью супы. Жидкое первое блюдо хорошо насытит, согреет и при этом не добавит лишних калорий. Супы могут быть любые, главное, не очень жирные.

Полезно пить горячие напитки — отвар шиповника, яблочный чай с корицей и апельсином, напиток с имбирем, чай с корицей. Похудение с такими напитками будет проходить еще быстрее, а еще они укрепят иммунитет и защитят от вирусов.

Как изменить рацион на осень, если у вас есть определенные цели похудения или набора веса

Осознанное питание — это подход к питанию, основанный на внимательности и интуитивном восприятии своих потребностей. Этот подход позволяет людям устанавливать более глубокое и здоровое отношение к еде, предотвратить переедание и поддерживать гармонию между физическим и эмоциональным состоянием.

1. Внимательность к ощущениям голода и сытости. Учите себя быть внимательным к своим ощущениям голода и сытости. Перед тем, как начать есть, задайте себе вопрос: «Я действительно голоден?». Во время еды обращайте внимание на ощущения сытости и перестаньте есть, когда чувствуете, что уже насытились.
2. Замедленное питание. Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Жевание еды хорошо для пищеварения и помогает ощутить полноту. Постепенно увеличивайте время приема еды, чтобы дать вашему мозгу время понять, что вы насыщены.
3. Осознанность при выборе еды: Будьте осознанными при выборе еды. Обращайте внимание на качество продуктов и их питательную ценность. Предпочитайте свежие, натуральные и незаработанные продукты, а также разнообразие пищевых групп.
4. Присутствие в моменте. Когда вы едите, постарайтесь быть полностью присутствующим в моменте. Избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре и запахе еды, чтобы полностью насладиться ею.
5. Узнавание эмоционального питания. Осознайте связь между эмоциями и едой. Многие люди обращаются к еде для утешения или снятия стресса. Узнайте свои эмоциональные триггеры и найдите здоровые способы справляться с ними, не используя еду.
6. Гибкость и сострадание к себе. Будьте гибкими в своем подходе к питанию и позволяйте себе наслаждаться иногда нездоровой едой без чувства вины. Сострадание к себе поможет вам поддерживать здоровые отношения с пищей и избежать жестких ограничений.