Осень и зима: питание для здоровья и энергии

Осень и зима: питание для здоровья и энергии

Почему одни люди практически не болеют в зимнее время, а другие не успевают вылечиться, как заболевают вновь? Все дело в иммунитете, стоящем на страже нашего здоровья. Иммунная защита организма во многом зависит от характера питания. Зимний рацион должен содержать достаточное количество веществ для нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы.

При условии постоянной заботы о здоровье, правильном питании, достаточной физической активности, в отсутствии вредных привычек, «пассивного» курения и негативного влияния экологических факторов, организму человека будет проще справиться с контрастными воздействиями погоды в течении года, а именно осени и зимы.

Такие воздействия включают себя низкую температуру на улице, сухой воздух в помещениях из-за центрального отопления, дефицит солнечного света вследствии короткого светового дня, а также нехватку в питании свежих фруктов, овощей, ягод, зелени. Все это приводит к увеличению энергозатрат организма.

Только одно понижение температуры окружающей среды ведет к увеличению расхода энергии. Организм дает нам знать об этом, « заставляя » выбирать более калорийную пищу из которой можно максимально быстро получить энергию. К таким источникам быстрой энергии относятся жиры и « быстрые » углеводы.

Жир — это не только прекрасный источник энергии и субстрат для ее сохранения, но и увеличение жировой массы тела. Чем толще слой жира в организме, тем надежнее с « точки зрения » организма он защищен от холода. Но это не так.

В рамках соблюдения правил здорового питания организму надо дать «правильные» источники пищевых веществ, необходимых для нормального существования в условиях низких температур за окном и тепла в помещении.

К таким источникам относятся рыба, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), злаки (предпочтительно, в виде цельнозерновых продуктов или проростков), капуста (лучше свежая, а при переносимости - квашеная), морковь, лук, чеснок, свежая зелень, гранаты, цитрусовые, орехи.

Помните о согревающих свойствах пряностей - имбиря, корицы или гвоздики. В холодное время года отдавайте предпочтение имбирному чаю с мятой и/или лимоном.

В осенне-зимний период важно придерживаться следующих простых правил питания:

Осень и зима: питание для здоровья и энергии

Почему одни люди практически не болеют в зимнее время, а другие не успевают вылечиться, как заболевают вновь? Все дело в иммунитете, стоящем на страже нашего здоровья. Иммунная защита организма во многом зависит от характера питания. Зимний рацион должен содержать достаточное количество веществ для нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы.

При условии постоянной заботы о здоровье, правильном питании, достаточной физической активности, в отсутствии вредных привычек, «пассивного» курения и негативного влияния экологических факторов, организму человека будет проще справиться с контрастными воздействиями погоды в течении года, а именно осени и зимы.

Такие воздействия включают себя низкую температуру на улице, сухой воздух в помещениях из-за центрального отопления, дефицит солнечного света вследствие короткого светового дня, а также нехватку в питании свежих фруктов, овощей, ягод, зелени. Все это приводит к увеличению энергозатрат организма.

Только одно понижение температуры окружающей среды ведет к увеличению расхода энергии. Организм дает нам знать об этом, «заставляя» выбирать более калорийную пищу из которой можно максимально быстро получить энергию. К таким источникам быстрой энергии относятся жиры и «быстрые» углеводы.

Жир — это не только прекрасный источник энергии и субстрат для ее сохранения, но и увеличение жировой массы тела. Чем толще слой жира в организме, тем надежнее с «точки зрения» организма он защищен от холода. Но это не так.

На самом деле, избыточный слой жира может быть связан с рядом заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, а также с ограничением физической активности и качеством жизни. Поэтому важно найти баланс между потреблением жиров и другими источниками энергии, такими как углеводы и белки.

В зимний период рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами, такими как морковь, тыква, брокколи, кали, грецкий орех, а также оливковое масло, йогурт, кисломолочные продукты. Эти продукты помогут поддерживать иммунную систему, а также обеспечат организм необходимыми питательными веществами для нормальной работы.

Также, не забывайте о важности физической активности и регулярной гигиене. Регулярные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, а также правильное использование косметических средств для кожи и волос помогут поддерживать здоровье и энергию в зимний период.

• Не истощайте организм диетами и не создавайте дефицит калорий. Не голодайте, сохраняйте режим питания. От еды организм получит необходимую энергию и повысит его работоспособность.
• Не забывайте о витаминах. Ешьте фрукты и овощи по сезону, не менее 400 грамм в сутки, в любом виде.
• Следите за количеством белка в рационе. При недостаточном его количестве иммунитет ухудшается, изменяется гормональный фон, иммунный статус.
• В осенне-зимний период важно увеличить калорийность пищи, но не за счет фастфуда и выпечки, а за счет полезных продуктов, таких как первые блюда (супы), мясо и рыба приготовленная на пару, гарниров из круп.
• Добавьте в рацион ягоды. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов и витаминов, необходимых организму. Помогут и сухофрукты (инжир, курага, финики, чернослив) с концентрированным содержанием витаминов и минералов.
• Делайте меню разнообразным. Чередуйте каши из разных круп, чередуйте источники белка (рыба, мясо, морепродукты). Не забывайте про клетчатку.
• Питайтесь в течении дня меньшими порциями, но чаще.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты полезны для питания осенью и зимой

Сезонные продукты — те, что выросли в зоне естественного произрастания, и дозрели на грядках или деревьях. В современном мире понятие сезонности часто теряет границы. Сегодня в супермаркетах каждый день большой ассортимент фруктов и овощей, нет дефицита даже экзотических продуктов. Зимой можно купить клубнику и арбуз, а летом — мандарины и хурму.

В чем выгода питания по сезону? Есть несколько причин.

Экономия

Выбор сезонных продуктов позволит неплохо сэкономить, особенно если есть возможность выращивать их самостоятельно или покупать локальные овощи и фрукты. Это выгодно: местное питание значительно дешевле импортного, особенно на рынках, в киосках или ярмарках.

Безопасность

Чтобы несезонный урожай дозревал после сборки, хорошо смотрелся на прилавке и долго сохранял товарный вид, его удобряют нитратами. Так продавцам удается стимулировать созревание, а при покупке убедить вас, что декабрьский персик или клубника выглядят так, словно только что сорваны с дерева или грядки.

Но вкус таких продуктов лишен насыщенности, а польза под сомнением: химикаты могут вызывать аллергию и провоцировать развитие заболеваний. Выбирайте продукты по сезону: они дозрели в естественной среде и более безопасны.

Вкус

Скорее всего, отдыхая в Египте или Израиле, вы замечали, что вкус местных манго или авокадо отличается от тех, что можно купить в магазине у дома. Такая же история и с привычными садовыми абрикосами и малиной: каждый знает, что садовые намного вкуснее покупных. Секрет в сезонности: выращенные в регионе созревания овощи и фрукты вкуснее и насыщеннее благодаря климатическим особенностям и времени созревания.

Здоровье

Пищевая ценность продуктов из мест естественного произрастания выше тех, что были доставлены из других стран или дозревали после сборки. Поэтому рацион, который состоит из местных продуктов, эффективнее поддерживает метаболические процессы и помогает работе органов и систем. Сезонные овощи способствуют укреплению иммунитета и благотворно сказываются на пищеварительной системе.

Питание не может быть одинаковым на протяжении всего года. Потребности организма в разное время отличаются, поэтому, разрабатывая меню, нужно учитывать естественные нужды в зависимости от погоды и режима активности.

Как изменить рацион питания на зиму

В любое время года рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. «Питание может отличаться в разные периоды, — рассказывает Екатерина Еремина, врач-терапевт, диетолог Verba Mayr. — Пожилым людям требуется меньше энергии по сравнению с людьми среднего возраста, и, соответственно, их рацион должен быть менее калорийным. К тому же при коррекции питания необходимо учитывать хронические заболевания».

По поводу рациона для мужчин и женщин универсальные рекомендации дать невозможно, важно учитывать пищевые привычки, непереносимость продуктов, уровень физической активности. Однако в целом рацион зимой должен быть богат жирами, так как организму требуется больше энергии, чем в теплое время года. Обязательно включать в меню продукты, богатые витамином С (цитрусовые, шиповник, облепиха), цинком (какао, куриная печень, говяжий язык, семена кунжута/тыквы/льна, орехи), витамином D.

«Я бы рекомендовала специи и пряности, — продолжает Екатерина Еремина, — куркуму, имбирь, гвоздику, корицу, так как они содержат антиоксиданты. Если добавить их в чай, получится прекрасный напиток, который не только согреет, но заодно и повысит иммунитет».

Для зимы важна пища, богатая жирами. «Что касается белка, то его потребность одинакова в любое время года, — отмечает Екатерина Еремина. — Тем, кто придерживается систем питания, исключающих животные белки, рекомендуется увеличивать в рационе продукты, содержащие белки растительного происхождения: орехи, крупы (гречка, рис, амарант, киноа), бобовые (чечевица, нут, горох, фасоль). Кстати, киноа — очень интересный продукт, родственник нашей лебеды, содержит большое количество белка, который по аминокислотному составу близок к белку молока».

При гиперчувствительности к тому или иному продукту могут быть различные симптомы, начиная от вздутия живота до проблем с кожей и усталости. «Естественно, питание не может не отразиться на настроении, самочувствии и активности, — рассказывает Екатерина Еремина. — Для определения проблемы доктор тщательно собирает анамнез, в чем ему очень помогает ведение дневника питания (где пациент указывает реакцию на ту или иную пищу), а также исследования, например комплекс на определение непереносимости продуктов, дыхательные водородные тесты на непереносимость лактозы и фруктозы.

Какие продукты помогут поддержать иммунную систему в холодное время года

Зимой наш рацион питания более скуден, и мы становимся уязвимыми к атаке вирусов. Не хватает солнечного света, повышается вирусная активность, защитные силы организма снижаются… К сожалению, осенне-зимний период сильно изматывает наш организм. Основная причина этого истощения – нехватка витаминов и минералов. Как же в этот период оставаться энергичным и ежедневно чувствовать прилив сил? Расскажем в этой статье.

По данным Института питания РАМН, нехватку витаминов испытывают до 52 % взрослого населения России ¹ .

Иммунитет позволяет человеку давать отпор вирусам и инфекциям. В зимний период этот невидимый щит не получает достаточное количество строительных элементов в виде витаминов и минералов. Дефицит питательных веществ может вызвать огромное количество последствий. В первую очередь повышается восприимчивость организма к ОРВИ, ведь вирусам становится очень легко попасть в организм. При дефиците хотя бы одного витамина организм, как единая и целостная система, дает сбой. Например, витамин С обладает противовоспалительными свойствами, цинк блокирует проникновение и распространение вируса в организме, витамин D₃повышает уровень иммунного ответа, магний участвует в синтезе иммуноглобулинов и т.д.

Признаки нехватки витаминов и минералов:

• Усталость
• Сонливость
• Апатия
• Высокая подверженность простудным заболеваниям
• Бледность и сухость кожи
• Ломкие и сеченые волосы

Витамины и минералы – главные источники энергии, здоровья и жизненных сил. Они не синтезируются в организме, поэтому для поддержания крепкого иммунитета очень важно правильное и сбалансированное питание. Однако рацион современного человека далеко не всегда обеспечивает организм суточной дозировкой витаминов и минералов. Это обусловлено плохим качеством продуктов и невозможностью грамотно выстроить режим питания, ведь зачастую у человека просто не хватает времени на нормальный прием пищи. А значит, нужны дополнительные витамины и минералы в виде пищевых добавок. Учитывая, что крайне редко встречается дефицит только одного витамина или минерала, для их эффективной работы важно выбирать сбалансированное решение.

Мультивитамины от А до Zn от компании «Эвалар» — комплекс из 12 витаминов и 8 минералов в одной шипучей таблетке для тех, кто ведет активный образ жизни, кому важно чувствовать себя энергичным, бодрым и здоровым каждый день.

6 преимуществ шипучих Мультивитаминов от А до Zn Эвалар

1. Отличаются высокой дозировкой витаминов и минералов, которая в 4,5 раз выше, чем у известного аналога.²
2. Восполняют недостаток витаминов и минералов при повышенных физических и умственных нагрузках, несбалансированном питании.
3. Шипучая форма обеспечивает более быстрое и легкое усвоение витаминов и минералов без раздражения желудка.^{3, 4}
4. Выгодная цена.⁵
5. Не содержат красителей, искусственных ароматизаторов, консервантов и глютена.
6. Легкий прием и приятный вкус.

Просто растворите шипучую таблетку Мультивитамины от А до Zn в 200 мл воды комнатной температуры. Буквально через полторы минуты вы получите вкусный цитрусовый напиток для поддержания здоровья и жизненного тонуса.

Мультивитамины от А до Zn Эвалар — ваша формула энергии, бодрости и здоровья!

Приобрести «МУЛЬТИВИТАМИНЫ от А до Zn Эвалар» можно на сайте evalar.ru , fitomarket.ru , ozon.ru и apteka.ru , а также в аптеках вашего города.

Как сохранить здоровье и энергию зимой

В России господствует зима, а значит, жителей нашей страны сопровождают частые простуды, всяческие переживания относительно своего здоровья. Одни люди относятся к предупреждениям и профилактике простудных заболеваний скептически, считая, что особой опасности вирусы не представляют, и не осознают, что даже простуда в самой лёгкой форме может иметь серьёзные осложнения.

Другие же, наоборот, предпринимают все меры, чтобы не заболеть, довольно часто делая много лишнего и ненужного, выходя из дома только в марлевой повязке и с толстым слоем оксолиновой мази.

Зима – это не повод для страданий и ограничений во всём. Для того, чтобы защитить себя от гриппа и простуды, которые именно с наступлением холодов активизируются, важно разработать определённую тактику и следовать ей. Наши рекомендации помогут Вам определиться, как действовать.

1) Больше гуляйте на свежем воздухе. Такие прогулки не только очень повышают настроение и дарят радость от созерцания красот природы, но и, несомненно, укрепляют иммунитет, холодный воздух тренирует дыхательную систему, организм обогащается кислородом. Активный отдых на свежем воздухе – отличная физическая нагрузка, позволяющая организму взбодриться и активизировать все свои скрытые резервы. Для прогулок следует выбирать парки, улицы без транспорта и большого скопления людей, можно отправиться в лес или пройтись вблизи водоёма. Главное – делать это регулярно.

2) Пересмотрите свой режим дня. Спланируйте день так, чтобы была возможность и успевать выполнять все необходимые дела, и отдыхать. Не экономьте на сне – сон должен быть полноценным, в зависимости от потребностей и особенностей Вашего организма – 6-8 часов.

3) Уделите внимание рациону питания – постарайтесь есть «здоровую пищу» - включите в своё ежедневное меню свежие фрукты, овощные салаты с заправкой из растительного масла (майонез лучше исключить), каши, хлеб из муки грубого помола, с отрубями, кисломолочные продукты. Питьевой режим также важен в борьбе против гриппа и простуды. Старайтесь употреблять не меньше двух литров различной жидкости в день. Очень полезен чай с лимоном и мёдом, компоты из сухофруктов, кисели, соки. От употребления газированных напитков с красителями и консервантами откажитесь, пользы они не приносят, да и жажду не утоляют.

4) Обязательно, посоветовавшись с врачом, купите витамины и употребляйте их в соответствии с рекомендациями специалистов. Правильно питаясь и употребляя витамины, Вы сможете дать организму всё необходимое для эффективной работы всех систем, в том числе и иммунной. Если Ваш доктор не даёт особых рекомендаций по приёму витаминов, то принимайте их так, как написано в инструкции к приобретённому препарату.

5) Вспомните о народных средствах. Отлично можно защитить себя от гриппа и простуды, употребляя обычный чеснок. Двух зубчиков в день вполне достаточно. Добавляйте его в пищу, соусы, а если не переносите чеснок и на запах, то воспользуйтесь следующей рекомендацией: ежедневно глотайте целиком один-два мелких зубчика. Шиповник, малина, лимоны – надёжные помощники в борьбе с инфекциями. Полезна и калина, но только её с осторожностью следует принимать людям с пониженным давлением, так как она способна понижать его ещё больше.

6) Постарайтесь по возможности в периоды эпидемии избегать нахождения в людных местах, если у Вас запланировано посещение мероприятия, на котором будет присутствовать огромное количество людей, то лучше подумайте о переносе его на другое время.

7)Оксолиновая мазь. Смазывайте слизистую перед выходом из дома, если знаете, что Вам предстоит поездка в переполненном транспорте или посещение многолюдных мест. Но вот по прибытию домой, её лучше вымыть тёплой водой.

8) Обязательно мойте руки как можно чаще. Эта простейшая процедура позволит Вам защитить себя не только от гриппа и простуды, но и от многих других заболеваний.

9) Постарайтесь избегать стрессов, нервного напряжения и переутомления. Ничто так не подрывает состояние иммунной системы, как они.

Спокойствие, хорошее настроение, внимательное отношение к себе – лучшие средства защиты в зимний период!

Какие продукты помогут справиться с осенними и зимними гриппом и простудой

Межсезонье — крайне коварный период. Холода и морозы, неугомонные ветра и метели (хотя сегодня все чаще проливные дожди!) принуждают спасаться от депрессии с помощью сладостей, фастфуда и другой запретной, но такой манящей пищи.

Между тем необходимо внимательно следить за своим рационом, чтобы не обнаружить к первому потеплению ощутимую прибавку в весе и не осознать необходимость полностью поменять гардероб. Ведь весна — прекрасное временя года, которое следует встречать в отличной форме!

В новом обзоре рассказываем, что обязательно должно быть в вашем холодильнике и какие продукты следует отложить до лучших времен. Также разбираем несколько распространенных ошибок, которые приводят к набору веса в межсезонье.

Кто-то может сказать, что желание съесть что-нибудь вкусненькое и не особо полезное является сугубо вопросом дисциплины. Согласно данной точке зрения, если вы серьезно поработаете над своей силой воли, то ни к сладкому, ни к жирному вас тянуть не будет. Однако на деле все оказывается куда сложнее.

Дело здесь, вопреки распространенному мнению, не только в самовоспитании и самобичевании. Ученые установили, что желание "заесть" плохую погоду за окном связано с синдромом сезонного аффективного расстройства. По сути, это осенне-зимняя депрессия. Для россиян это особенно актуально. В зимнее время года рассветает довольно поздно, а темнеет рано. Осложняется все серостью и низкими температурами за окном. Достаточно тяжело оставаться в таких условиях заядлым оптимистом.

Наш организм реагирует на понижение температуры за окном и на пребывание в нем интересным, но вполне логичным способом. Сладости и фастфуд доставляют радость нам и нашим вкусовым рецепторам. Поэтому такая пища воспринимается как единственно верное решение.

Как правильно питаться, чтобы не набирать вес зимой

Зимой многим людям катастрофически не хватает бодрости и энергии, чтобы качественно выполнять свою работу, да и просто вставать с постели. Короткий световой день, холод и стужа за окном, нехватка витаминов — все это сказывается на самочувствии. Но если скорректировать питание и добавить в рацион правильные продукты, вы заметите, что у вас появилось больше сил. Так о каких ингредиентах зимнего рациона идет речь?

К счастью, это сезонные и доступные многим продукты, которые можно довольно легко и быстро приготовить.

Осень и зима — сезон тыквы, и обязательно стоит этим воспользоваться. Этот овощ содержит витамины А, В, РР, Т, С и микроэлементы медь, цинк, железо. Также тыква богата бета-каротином и пектином. Овощ одновременно помогает восполнить баланс витаминов и микроэлементов и улучшает перистальтику кишечника.

Чтобы эффект был лучше, стоит подвергать тыкву минимальной обработке. В салат ее можно мелко нарезать в сыром виде, а на гарнир — запечь в духовке с необходимым количество специй.

Самое главное достоинство сладких перцев в том, что при шоковой заморозке они не только не теряют свои свойства, а, наоборот, становятся еще полезнее. Витамин С в ним не только не разрушается, но и увеличивается в 10 раз. Именно поэтому если в несезон перцы очень дорогие, вы можете заготовить их с лета. Но лучше, конечно, замораживать толстостенные виды перцев.

«В нем на 40% больше витамина С, чем в любых цитрусовых, поэтому достаточно всего 100 г продукта в день, чтобы компенсировать суточное количество этого витамина. Перец усваивается в сыром виде, но также хорошим решением будет запечь его в духовке, добавить во вторые мясные блюда, рагу», — уточняет нутрициолог Ирина Попкова.

Что такое 100 г перца ежедневно? Это один маленький перец или половина большого. Эта порция полностью восполнит ежедневную норму витамина С и придаст вам сил.

Этот плод богат витаминами A, С, PP, E, K, хромом, марганцем, цинком, медью, магнием и железом — просто идеальный вариант для зимнего периода. Если вы не запаслись плодами шиповника с осени, можете приобрести его в любой аптеке (и стоит он недорого).

В 10 г сухих плодов содержится дневная доза витамина С. Чтобы не терять этот витамин при заваривании, стоит использовать стеклянную посуду. Шиповник можно заваривать не только в виде чая, но и добавлять в компот.

Конечно, зимой ее сложнее достать, хотя в магазинах слива может продаваться. Опять же, в этом фрукте много витамина C, кальция, магния, фосфора и железа. А пектин в составе сливы налаживает работу кишечника и улучшает стул. Если нет противопоказаний, можно съедать без вреда для ЖКТ 3-4 плода в день. Также из сливы можно заготавливать варенье или добавлять ее в выпечку

Лучше всего запасать эту ягоду с осени, используя шоковую заморозку. Затем достаточно достать ее из морозилки, залить горячей водой, размять, чтобы ягода отдала весь свой сок, и выпить с добавлением сахара или меда .

Облепиха — настоящий кладезь необходимых витаминов и микроэлементов. В ней есть запасы витаминов А, С, Е, аминокислот, каротиноидов и флавоноидов, а также кальций, калий, магний, фосфор и железо. Витамин С способствует выработке коллагена, сохраняет упругость кожи, а витамины А и Е обладают противовоспалительным действием. Облепиха полезна для пищеварения, а также она — настоящее спасение при простудных заболеваниях.

1-2 раза в неделю для поддержания сил обязательно нужно употреблять в пищу сорта рыбы, содержащие омега-3 кислоты. Эти кислоты крайне необходимы для работы мозга, сердечно-сосудистой системы. Они участвуют в обмене веществ и дают нам бодрость, хорошее настроение и силы противостоять стрессам.

Больше всего омега-3 жирных кислот в сельди, сардинах, скумбрии, семге, сайре и форели. Но есть и другие неожиданные продукты, в которых вы можете их найти. Об этом мы писали здесь .

Чтобы избавиться от слабости, сонливости и риска развития анемии, стоит включить в рацион печень и субпродукты, ведь они богаты железом, коэнзимом Q10, белком, цинком, селеном и витамина В12. Многие из этих микроэлементов отвечают на насыщение нашей крови кислородом. Это точно повысит вашу работоспособность, особенно после длинных праздников, когда сложно войти в режим.

Грецкий орех богат белками, углеводами, омега-3 жирными кислотами. Все это поддерживает правильную скорость метаболизма. Правда, горсть орехов не так эффективна, как в тандеме с десертом. Если вы, например, добавите орехи к натуральному йогурту с ягодами и медом, это будет очень питательный и бодрящий перекус.

Какие продукты помогут поддержать уровень энергии зимой

Диетологи заметили, что не только в России, но и в других холодных странах зимой люди начинают есть на 7% больше. По одной из гипотез, это заложено у нас в генах.

Когда-то именно еда помогала людям сохранять тепло. Во второй половине зимы, весной пищи становится меньше, чтобы подготовить себя к этим непростым временам, люди старались наесться осенью, в начале зимы.

Организм знает, что может использовать этот жир, если наступят сильные холода, поэтому предусмотрительно делает запасы. И, несмотря на то, что сейчас редко кто голодает, привычки наших предков сохранились, и не все могут их пересилить.

Конечно, это не единственная причина появления лишнего веса. Летом многие спешат на улицу, в парк, подышать свежим воздухом, выходные проводят на даче или на природе.

Когда за окном промозглая осень, на улице льет дождь или же завывает первая метель, появляется одно желание – укутаться в теплый плед, включить телевизор и провести вечер, а иногда и выходные, не вставая с дивана.

Стоит ли удивляться, что в холодное время года легче доехать куда-то на автобусе или автомобиле, так как не хочется идти по улице, чувствуя как холодные снежинки, как иголки, впиваются в лицо, а руки леденеют от холода.

Не секрет, что серое небо, короткий световой день не могут не отразиться на настроении человека. Многие с наступлением холодов сталкиваются с так называемой зимней депрессией, вызванной нехваткой солнечного света и по привычке, начинают заедать плохое настроение, особенно налегая на сладости. Не удивительно, что после этого фигура расплывается, а настроение так и не улучшается.

Продукты, помогающие поддержать уровень энергии зимой

Зимой наш организм требует больше энергии, чтобы справиться с холодами и коротким световым днем. Чтобы поддержать уровень энергии и избежать лишнего веса, диетологи рекомендуют включить в свой рацион следующие продукты:

1. Орехи и семена

Орехи и семена богаты здоровыми жирами и белками, которые помогают поддерживать уровень энергии. Кроме того, они содержат витамины и минералы, необходимые для иммунной системы.

2. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты, богаты витамином С, который помогает поддерживать иммунную систему и бороться с усталостью.

3. Крепкий кофе

Крепкий кофе может помочь поддержать уровень энергии и концентрацию внимания. Однако не рекомендуется превышать суточную норму кофеина, чтобы избежать негативных последствий.

4. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают поддерживать уровень энергии и здоровье. Рекомендуется включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты.

5. Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, богаты белками и кальцием, которые помогают поддерживать уровень энергии и здоровье костей.

6. Злаки

Злаки, такие как овсянка и гречка, богаты клетчаткой и витаминами, которые помогают поддерживать уровень энергии и здоровье.

Включив эти продукты в свой рацион, вы сможете поддержать уровень энергии и избежать лишнего веса зимой. Кроме того, не забывайте о физической активности и здоровом образе жизни.

Как изменить рацион питания, чтобы не набирать вес зимой

6 минут чтения

Не зря говорят: «Красота исходит изнутри». Все, что попадает в ваш организм, играет свою роль и может существенно повлиять на фигуру, здоровье ваших волос, кожи и ногтей! ⁠

Эффективность лосьонов по уходу за кожей, средств по уходу за волосами и ногтями не стоит недооценивать, однако именно питание является одним из ключевых факторов в сохранении красоты и здоровья.

Несмотря на то, что продукта, который магическим образом заставит ваше акне исчезнуть, не существует, правильное питание нередко становится решающим фактором.

Так что же вам необходимо включить в список потребляемых продуктов питания, чтобы восполнить дефицит и обеспечить здоровье волос, кожи и ногтей? Ниже мы собрали лучшие продукты!

 

Влияет ли ваше питание на акне?

Большинство из нас, вероятно, с детства слышало поучения о необходимости избегать жирной пищи и сладостей, ведь они считались общепризнанной причиной возникновения акне. Существует исследование, доказывающее влияние питания на развитие акне у взрослых. В частности, в одном из исследований была установлена прочная связь между акне и потреблением продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Питание является одним из факторов здоровья кожи, но это не единственная причина акне. Гормональные сдвиги, выработка слишком большого количества жира в коже, определенные медикаменты, генетика, окружающая среда и стресс – все они способствуют развитию акне.

Несмотря на то, что большинство этих факторов не поддается нашему влиянию, мы можем проконтролировать продукты, которые потребляем.

Давайте рассмотрим продукты, которые необходимы для здоровья волос, кожи и ногтей!

Продукты для сияющей кожи

1. Жирная рыба для омега-3

Жирная рыба, например лосось, макрель и сельдь, богата жирными кислотами омега-3, которые играют важную роль в здоровье кожи, обеспечивая антивозрастной эффект . Жирная рыба также является богатым источником витамина E, антиоксиданта, обеспечивающего защиту от воспалений и солнечного излучения — но не следует забывать ежедневно пользоваться солнцезащитными средствами!

Полезны ли сардины для вашей кожи?

Да! Сардины относятся к категории жирной рыбы, поэтому они также обеспечивают организм и кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3.

Пищевая добавка омега-3

Омега 3-6-9 1300 MГ от Solgar поддерживает здоровье сердца, суставов и кожи. Эти гелевые капсулы содержат смесь из трех жиров: рыбьего жира, льняного масла и масла бурачника, в дополнение к жирным кислотам омега-3 ЭПК и ДГК.

2. Авокадо

Этот вкусный зеленый фрукт пригодится не только в виде топинга для вашего тоста, он также полезен для здоровья вашей кожи! Авокадо – это богатый источник восполнения дефицита витаминов E и C, оба из которых являются прекрасными антиоксидантами и способствуют выработке коллагена и здоровью кожи. Полезные для здоровья жиры, содержащиеся в авокадо, также способствуют гладкости и здоровому внешнему виду кожи.

Пищевая добавка витамин E

Витамин E естественным образом содержится в таких продуктах, как авокадо. Но если вам необходимо восполнить дефицит и дополнительно принимать его в виде добавки, вам прекрасно подойдут гелевые капсулы Витамин E 100 МЕ от Solgar . Витамин E – важный антиоксидант, помогающий бороться со свободными радикалами, вызывающими преждевременное старение клеток.

3. Красный или желтый болгарский перец

Красный и желтый болгарский перец – это фантастический источник антиоксиданта бета-каротина, который преобразовывается в организме в витамины А и C. Бета-каротин помогает защитить кожу от УФ-излучения, а витамин С играет важную роль в выработке коллагена – белка, который поддерживает структуру и эластичность кожи. В ходе одного исследования было установлено, что у женщин, которые употребляли большое количество витамина С, появлялось меньше морщин и сухости кожи с возрастом.

Какие продукты помогут поддержать здоровье кожи и волос зимой

Сколько нужно есть

Прежде всего — белковые продукты

Рыба или мясо

Больше витаминов

Сладкое — можно, но во всем нужна мера

Пить или не пить

Что не помогает

Зимнее питание vs летнее

Сколько нужно есть

Прежде всего — белковые продукты

Рыба или мясо

Больше витаминов

Сладкое — можно, но во всем нужна мера

Пить или не пить

Что не помогает

Зимнее питание vs летнее

Еще

Многие считают, что зимой еда должна быть плотной и калорийной: супы с мукой, борщи со сметаной, гренки и побольше мяса. Правда или нет? Что надо есть, когда холодно? 

Сколько нужно есть

Вопреки мифам, режим зимой ничем не отличается от летнего — 3–5 раз в день небольшими порциями. Садитесь за стол, когда испытываете голод. Не стоит увлекаться калорийными продуктами и готовить пожирнее в надежде согреться. Вы рискуете набрать лишние килограммы — вместе с морозами приходит апатия, и вместо спортзала люди часто выбирают диван.

Получается замкнутый круг: зимой набираем вес, весной пытаемся сбросить. Еда должна быть не слишком горячей, чтобы организм не тратил много энергии на то, чтобы ее остудить. Готовьте дома — лучше использовать варку, готовку на пару или запекание.

Прежде всего — белковые продукты

Вообще организму нужно все: и жиры, и белки, и углеводы. Но зимой люди часто делают ставку на питание пожирнее, поэтому белка в рационе не хватает. В сутки человеку в среднем нужно 60–100 г белка, в зависимости от веса, пола, роста, возраста. Получить его можно из рыбы, морепродуктов, птицы, нежирного мяса, творога, яиц и сыров.

Не забывайте о растительных продуктах: много белка в овсяной, гречневой крупе, киноа, в орехах, семенах и бобовых. Полезны крем-супы из нута и гороха — такие блюда согревают, насыщают и прекрасно сочетаются с ароматными специями. 

Рыба или мясо

Все-таки желательно чаще есть рыбу и птицу. Мясо — 2 раза в неделю. Полезнее рыба холодных морей: селедка, сардины, лосось и форель. Эти виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые подавляют воспалительные процессы в организме и снижают риск развития депрессии — это состояние часто вызвано их нехваткой.

В жирной рыбе содержится витамин D, который вырабатывается под действием солнечного света. Однако пресные сорта рыбы — минтай, треска, хек — тоже полезны.

Больше витаминов

Научные рекомендации советуют употреблять 5 порций фруктов и овощей в сутки. Необязательно покупать дорогие экзотические фрукты. Полезны салаты из капусты и моркови.

Витамин С содержится в квашеной капусте и запеченном в духовке картофеле в кожуре. Замороженные овощи, фрукты и ягоды не уступают свежим по питательной ценности. Полезно добавлять ягоды в каши и йогурты.

Не забывайте о сезонных продуктах, таких как хурма и мандарины. Включите в рацион сухофрукты — в них тоже сохраняются витамины и минеральные вещества. Чем ярче палитра фруктов, ягод и овощей на нашей тарелке, тем лучше настроение!

Сладкое — можно, но во всем нужна мера

Зимой хочется завернуться в плед с чашкой чая и чем-нибудь сладким. Не стоит этого себе запрещать: еда — не только источник калорий, но и эмоциональное удовольствие. Только помните: сладкое — это десерт, а не основное блюдо.

Сладким мы не лечимся, не заедаем отсутствие любви, не едим его за компанию, не вознаграждаем наших детей и любимых за достижения.

Более разумно иногда включать минимальные количества вместе с основным приемом пищи, чтобы избегать резких колебаний глюкозы в крови.

Полезные сладости, такие как необработанные сухофрукты, сушеные ананасы, яблоки и бананы, пастила без сахара, не принесут вреда. Осторожнее нужно быть людям с диабетом и болезнями печени.

Пить или не пить

Злоупотреблять алкоголем не стоит в любом случае. Верить в то, что зимой нужно меньше воды, чем летом, — тоже. Холодный воздух сушит кожу, вода нужна, чтобы восполнить нехватку влаги, а еще — для пищеварения и работы кровеносной системы. Полезны травяные чаи, морсы и компоты из сухофруктов, в идеале — без добавления сахара.

Что не помогает

В России закрепился миф о том, что чеснок защищает от вирусов и простуды. В реальности таких свойств у него нет. Чеснок — отличный продукт, но если употреблять его в меру. Осторожнее с ним нужно быть при заболеваниях желудка, печени и при метеоризме — в нем много эфирных масел, которые усугубляют проблему.

Зимнее питание vs летнее

Зимнее питание не сильно отличается от летнего. С разницей в том, что зимой больше хочется горячего, а летом — освежающего. Выбирайте сезонные продукты, чтобы получить максимум витаминов, не переедайте, готовьте дома — лучше использовать щадящую термообработку овощей; попробуйте рецепты средиземноморской и скандинавской кухни — наука считает эти модели питания наиболее здоровыми.