Осень: время для здорового питания

Осень: время для здорового питания

Как уже упоминалось, осень – сезон простуд и нагрузки на иммунитет. Поэтому питание осенью должно повышать сопротивляемость организма. Главным помощником иммунитета является витамин «С», содержащийся в лимонах, киви, яблоках, перце, петрушке, чесноке, которыми изобилует это время года. Важно помнить, что максимальная концентрация этого витамина в сырых и свежесобранных плодах и листьях, поэтому они должны проходить минимальную обработку перед употреблением. Также хорошим поставщиком витамина «С» в организм является отвар шиповника, который вдобавок имеет приятный кисловатый вкус. Следующий – витамин «А», ответственный за гормоны, состояние кожи и слизистых. Искать его следует в яйцах, моркови, молоке, красных и оранжевых фруктах овощах. Важно помнить, что это жирорастворимый витамин. Поэтому салат из сырой моркови нужно обязательно заправлять маслом или сметаной. Теперь очередь витамина «красоты» — «Е», который бережет кожу и гормональный фон. Искать его следует в растительных жирах и продуктах ими богатых: орехах, семенах, маслинах. Также, в осеннее время, следует позаботиться о достаточном поступлении в организм витамина «D», ответственного за усвоение кальция. Его источник – солнечные лучи, жирная морская рыба ее печень (например, трески). Стоит позаботиться и о достаточном количестве витаминов группы «В», регулирующих работу нервной системы, пищеварения, кроветворения. Содержатся представители этой группы в цельных крупах, бананах, мясе, орехах. В приведенных выше продуктах содержится максимум пользы, которую может человеку предоставить осенний рацион. Осталось только правильно организовать свое питание.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует включать в рацион осенью

Вкусными и сочными природными антидепрессантами в осенний период станут фрукты и овощи. Благо, в это время года такие продукты питания представлены в изобилии. Стоит выбирать сезонные плоды, чтобы насытить организм максимальным количеством витаминов, минералов и других полезных веществ. И в первую очередь в рацион нужно включить зеленые овощи.

Овощи зеленого цвета — источник антиоксидантов, клетчатки, витаминов группы В и не только. Они благотворно влияют на иммунитет и настроение человека. Осенью следует есть как можно больше капусты любых видов, стручковую фасоль, шпинат и другие разновидности листовой зелени, болгарский перец. Они приводят организм в тонус.

Обязательно нужно употреблять осенью бананы. Калорийные и сладкие фрукты богаты витамином В6, который помогает нормализовать работу нервной системы. А еще в плодах с желтой кожурой много алкалоида хармана — вещества, которое вызывает радость, восторг.

Стоит ввести в питание в холода острый перец. Он стимулирует обмен веществ, благодаря чему осенью не наберутся лишние килограммы. Также в жгучем продукте содержится капсаицин, который помогает организму победить стресс.

Успешно преодолеть трудные времена позволят и киви, папайя. Эти фрукты содержат много витамина С. Такое вещество способствует снижению стресса, нормализации психического, физического состояния. Немало витамина еще и в ягодах.

В норме необходимо съедать около 400 г фруктов и овощей в день. Если не получается наполнить рацион свежими плодами, допускается употреблять печеные, вареные продукты питания. Для разнообразия можно готовить свежевыжатые соки, коктейли, смузи. Их стоит дополнять тыквенными семечками — в них есть магний. Нехватка вещества приводит к беспокойству, бессоннице, нервозности и усталости. Посыпать порцию смузи можно и льняным семенем, чемпионом по содержанию Омега-3, антистрессового вещества.

Источник: https://dizajn-interera.ru-land.com/stati/osen-vremya-izmeneniy-v-nashey-diete

Как изменить рацион с приходом осени

Сентябрь традиционно считается месяцем бахчевых культур. На прилавках — изобилие сочных арбузов и медовых дынь со всей России и из других стран. Кроме того, следует обратить внимание на груши, нектарины, яблоки, инжир, виноград и, конечно, сливу.

Слива — родственница миндаля, вишни, абрикоса, персика и черемухи. Есть сотни сортов этого фрукта, цвет которого варьируется от белого и желтого до зеленого и темно-фиолетового. Его можно употреблять как в сыром виде, так и добавлять в выпечку или мясные блюда. Слива популярна и в сушеном виде (чернослив).

Найдутся и необычные рецепты приготовления этого фрукта — некоторые, например, запекают сливу с… чесноком. Звучит непривычно, но блюдо получается на редкость вкусным. Чтобы его приготовить, плоды нужно помыть, надрезать, извлечь косточку, и на ее место положить дольку чеснока. Затем разложить на противень, посолить, добавить итальянских трав, розмарин и оливковое масло. Запекать в духовке нужно до тех пор, пока сливы не станут мягкими. При этом важно, чтобы они не начали разваливаться. Есть можно как в горячем, так и в холодном виде или добавить в салат.

Слива очень полезна: в ней содержатся витамины А, С, В, РР, микроэлементы (калий, магний, железо, кальций, фосфор) и органические кислоты (яблочная, лимонная, щавелевая, янтарная, хинная). Фрукт улучшает работу печени, укрепляет кости, уменьшает риск развития атеросклероза, предотвращает анемию. А чернослив способен нормализовать эмоциональный фон и сглаживать перепады настроения, поэтому его советуют употреблять беременным.

Какие овощи и фрукты полезны для питания осенью

Осеннее меню должно быть сбалансированным и полноценным, насыщенным овощами и фруктами, а также зеленью. Впереди холодная зима, когда будет мало солнца и витаминов, а значит, необходимо запастись ими осенью. Поэтому к рациону в этот период стоит отнестись серьезно.

Чем отличается правильное питание осенью? В меню должно быть много сложных углеводов, которые поставляют энергию. Найти их можно в злаках, фруктах, зелени и овощах. Кроме того, все эти продукты содержат много клетчатки, которая очищает кишечник и улучшает обмен веществ. Обязательно надо добавить в меню рыбу и морепродукты. Они прекрасно насыщают и не перегружают желудок. Кроме того, в этих продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, йод и много других ценных веществ.

Поскольку осенью и зимой очень часты простуды, следует позаботиться об укреплении иммунитета. Помогут это сделать лук и чеснок. Эти овощи содержат фитонциды, которые уничтожают бактерии, а значит, защищают от инфекций. Поэтому чеснок и лук надо чаще добавлять в различные блюда. Кроме того, для укрепления иммунитета полезно есть сухофрукты, семечки, пить настои шиповника и ромашки, имбирный напиток.

Так какво многом зависит от состояния желудочно-кишечного тракта, следует включить в меню кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт. Конечно, они должны быть нежирными и без сладких добавок. Полезно включать в рацион и творог.

Хмурые дни без солнца не способствуют хорошему настроению, поэтому чтобы не допустить хандры стоит включить в рацион продукты, богатые триптофаном. Это вещество помогает вырабатывать в организме серотонин. К таким продуктам относятся: орехи, рыба, яйца, фасоль, разные крупы, тыква, яблоки, дыня, персики.

Мясо, жирные наваристые супы, зажаренные котлеты лучше исключить из меню при правильном питании. Они неполезны и в другое время года, и тем более осенью, когда организму нужна сытная, но легкая пища. Мясо и рыбу надо тушить, запекать и варить. И в целом, лучше сократить потребление мяса, или же выбирать нежирные виды (курица, телятина).

Как изменить режим питания осенью

Список наиболее полезных для защиты от ОРВИ продуктов наверняка знаком многим. Однако при желании перечень важных составляющих рациона можно варьировать, учитывая собственные вкусовые пристрастия. Профилактика ОРВИ будет невозможна без следующих продуктов:

• Чеснок.

Является проверенным продуктом для профилактики ОРВИ и гриппа. Его пахучие дольки нужно съедать ежедневно детям и взрослых в период простуд. Если ребёнок не хочет употреблять чеснок в обычном виде, можно добавлять его в блюда. Например, в салаты или пасту для бутербродов, супы.

• Лук.

Кладезь фитонцидов, как и чеснок. В рацион питания включать «убийцу микробов» можно в любом виде. А если вы не очень любите лук, следует просто вдыхать его пары. Достаточно разложить нарезанные луковицы и дольки свежего чеснока на кухне, чтобы позаботиться о здоровье всей семьи.

• Мед.

Обладающий богатым составом продукт используется и для профилактики заболеваний, и при их лечении. Для взрослого ежедневной нормой употребления сладкого продукта является 2-3 ч. л. Можно добавлять мед в воду или творог, каши, теплый чай.

• Клюква.

Улучшает обмен веществ, укрепляет. Во время болезни ягода поможет снять жар и воспаление, уменьшить отеки. Уникальная по своим бактерицидным действиям клюква также отлично подходит для приготовления морсов, утоляющих жажду.

• Лимон.

В питание желтый плод нужно включать из-за содержания в нем витамина С. Вместе с лимоном в меню стоит добавить и грейпфруты, апельсины, другие цитрусовые.

• Квашеная капуста.

Является проверенным «поставщиком» витамина С. Для укрепления иммунитета в капусту можно добавлять ягоды клюквы, оливковое масло. Квашеная капуста в профилактике хороша и в обычном в виде, и в составе различных блюд.

• Кисломолочные продукты.

Домашняя простокваша, йогурт, кефир, творог обязательно должны присутствовать в рационе при профилактике ОРВИ. Эти продукты положительно влияют на состояние микрофлоры кишечника — стража иммунитета.

• Каши из цельного зерна.

Овсянка, гречка, каша из ячменя являются источниками энергии, важных для иммунитета микроэлементов, витаминов, например, селена и цинка, необходимых для борьбы с вирусами. Для получения максимальной пользы каши стоит запаривать на ночь водой или молоком, а не варить.

Как избежать осенних простуд и гриппа с помощью правильного питания

С наступлением осени многие начинают чувствовать апатию, упадок сил и чаще болеть простудными заболеваниями. Как правильно скорректировать питание в этот период, чтобы поддержать иммунитет и улучшить самочувствие, рассказала клинический нутрициолог и специалист по лабораторной диагностике Яна Егорова в беседе с «Петербург.Экспертом».

Сезонные изменения влияют на наш организм так же, как и на природу. Осенью сокращается количество солнечных дней, температура падает, и это сказывается на физическом и психоэмоциональном состоянии.

«Наш организм начинает адаптироваться к изменениям климата, и питание должно соответствовать этим изменениям, чтобы поддерживать внутренний баланс», — объясняет Егорова.

Питание по принципу «ритучарья»

Одним из древних подходов, который помогает приспособиться к сезонным изменениям, является аюрведическая система «ритучарья». Это рекомендации по питанию и образу жизни для каждого времени года. Осенью важно сделать акцент на теплой, питательной пище, чтобы поддерживать внутренний огонь и предотвратить накопление сырости и холода в организме.

«Главный принцип: летом можно больше сырой пищи, а осенью и зимой стоит налегать на приготовленную, теплую пищу», — говорит нутрициолог.

Что включить в осенний рацион

Осенью стоит отдавать предпочтение сезонным продуктам, которые созревают естественным образом в это время года. Яна Егорова подчеркивает, что это не только поддерживает экологический баланс, но и приносит максимальную пользу организму.

«Сезонные овощи и фрукты — это ключевые продукты осени. Рекомендуется налегать на такие овощи, как тыква, сельдерей, морковь, капуста, кабачки и лук-порей. Эти продукты легко усваиваются, богаты клетчаткой и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья в холодный сезон», — советует специалист.

Из фруктов осенью стоит выбирать груши, яблоки, гранат, хурму и кислые ягоды.

«Эти фрукты богаты антиоксидантами, которые укрепляют иммунную систему и защищают клетки от повреждений», — отмечает Егорова.

Немаловажную роль играют и белковые продукты.

«В осенний период полезно включать в рацион бобовые, такие как чечевица, маш, горох и фасоль. Они обеспечивают организм растительным белком и необходимыми микроэлементами, такими как железо и магний, которые поддерживают нервную систему и помогают справляться со стрессом», — поясняет Егорова.

Что касается белка животного происхождения, Яна рекомендует обратить внимание на птицу и рыбу.

«Курица, индейка, минтай, лосось и форель — это продукты, которые помогут восполнить запасы энергии и поддержат иммунитет за счет высокого содержания белков и полезных жиров, таких как омега-3», — добавляет нутрициолог.

Какие продукты стоит ограничить

Осенью важно избегать продуктов, которые способствуют образованию слизи в организме, особенно если человек склонен к частым простудным заболеваниям. К таким продуктам относятся глютеносодержащие и молочные продукты.

«Постарайтесь сократить потребление хлеба, выпечки и молочных продуктов, особенно эх во второй половине дня. Эти продукты могут способствовать застою слизи и снижению иммунитета», — советует эксперт.

Также стоит отказаться от холодных напитков, таких как коктейли, лимонады и соки.

«В холодное время года наш организм требует теплоты, а холодные напитки только усугубляют чувство холода и могут ослабить пищеварение», — поясняет Егорова.

Вместо этого она рекомендует пить травяные чаи с мятой, мелиссой или чабрецом, а также начинать утро с теплой воды.

Согревающие специи для иммунитета

Осенью в рационе должны присутствовать специи, которые согревают и улучшают пищеварение.

«Имбирь, черный перец, гвоздика, кардамон, куркума и горчица — это специи, которые способствуют согреванию организма, повышают иммунитет и помогают выводить излишки слизи», — рассказывает Егорова.

Что еще важно учитывать осенью

Нутрициолог подчеркивает, что осенью особенно важно уделять внимание качеству пищи.

«Переходите на более питательную, маслянистую и теплую пищу. Она должна быть сытной, но не тяжелой для пищеварения. Включите в рацион масло гхи и качественные растительные масла, такие как оливковое и кокосовое», — рекомендует Егорова.

Кроме того, эксперт напоминает, что важно избегать сухой и холодной пищи.

«Сейчас организм нуждается в поддержке и тепле, поэтому переход на более теплое питание поможет вам чувствовать себя лучше и укрепить иммунную систему», — подытожила она.

Таким образом, осенью питание должно быть направлено на поддержание тепла и энергии в организме. Выбирайте сезонные продукты, избегайте холодных и слизеобразующих продуктов, и не забывайте о специях, которые помогут вам пережить этот период без простуд и упадка сил.

Какие продукты следует избегать осенью

Осень — прекрасное время года. К сожалению, как раз в этот момент в нашем организме начинает накапливаться жировой запас. Так происходит, потому что с наступлением осени, а в последующем зимы, повышается аппетит. В этой статье будет говориться о том, как правильно питаться осенью, не навредив здоровью, а также, не набрав лишний вес.

Прежде всего, нашему организму нужны витамины. При их недостатке в организме появляется авитаминоз. Для того, чтобы его избежать нужно употреблять как можно больше витаминов. Признаками авитаминоза могут служить значительно снижение или полное отсутствие аппетита, слабость во всем теле, головокружение и т.д. В такие моменты организм человека настолько ослаблен, что он просто не в состоянии бороться даже с малейшими заболеваниями, приходящими вместе с похолоданием.

Самый главный витамин, который нужно употреблять осенью — это витамин С. Этот витамин участвует во всех процессах, протекающих в организме человека, связанных с обменами веществ. Витамин С присутствует в яблоках, киви, капусте, щавеле. Но максимальное его содержание бывает в овощах и фруктах, только что собранных с грядки. Норма потребления этого витамина в сутки составляет 100 мг.

Дальше идет витамин А. Больше всего в нашем организме от него зависит кожа и глаза. Содержится он в ряде молочных продуктов, в особенности в кисломолочных, моркови и большинстве овощей, который имеют ярко красный окрас. Витамину А не страшна консервация. Поэтому он содержится даже в консервированных овощах. Его норма в сутки составляет 10 мг. 
Затем, по важности идет витамин Е, поскольку именно он защищает организм от преждевременного старения. Витамин Е содержится в орехах, маслах, гречке и его норма в сутки составляет 6 мг.

Конечно же, осенью не обойтись без витамина D. Поскольку при его отсутствии кальций не будет усваиваться в организме. Витамин D можно найти в морской рыбе и рыбьем жире. Его норма в сутки составляет 6мг.

Также очень важна группа витаминов В, таких как, В6, В12 и В9. Витамин В6 отвечает за память, витамин В12 играет важную роль процессе кровообращения, а В9 полезен для нервной системы. Все они содержатся в орехах, бананах, гречке. Нормы потребления в сутки витамина В6 составляет 4 мг, В12 – 10 мг, а В9 всего 1 мг.

Наиболее полезными являются овощные соки. Вот, например, простой в приготовлении, но вкусный фреш. Для него нам понадобится морковь и немного лимонного или апельсинового сока. Для производства таких напитков можно использовать даже свеклу и т.п.

Каждый день человек должен употреблять в пищу 200–500 грамм сырых овощей/фруктов, это поможет поддерживать здоровый витаминный баланс в организме.

В яблоках, арбузах, облепихе, смородине находится огромное количество витаминов А, Е и С, которые обладают также антиоксидантным (противоокислительным) действием. Для большей гармонии организма рекомендуется хотя бы 2 раза в неделю отказываться от употребления в пищу мяса, рыбы, яиц и кисломолочных продуктов. А чтобы избежать вздутия кишечника и чувства тяжести, нужно стараться съедать фрукты до 18:00.

С приходом осени повышается аппетит, но при этом нужно учитывать тот факт, что не стоит кушать все подряд, ибо жиры начинают накапливаться. Ведь никому не хочется толстеть, поэтому в рационе должно присутствовать много витаминов. Кушайте правильно, гармонично и разнообразно.

Как подготовить организм к осени с помощью питания

Фото с сайта freepik.com

С приходом осени и наступлением сезона ОРВИ и гриппа, многие задумываются о том, как поддержать и укрепить свой иммунитет. О том, что требуется организму осенью и какие продукты питания полезно включить в рацион, рассказала ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова.

Пробиотики и пребиотики

Кишечник называют самым большим органом иммунный системы, и его хорошая работа – залог полноценной иммунной защиты. Для нормальной деятельности микрофлоры в рацион необходимо включить пробиотики, например: натуральный йогурт, кефир, простоквашу, ацидофилин. При этом не только кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии. Также они есть и в квашеной капусте. Употреблять порцию этого блюда можно ежедневно.

Помимо пробиотиков, кишечнику необходимы пребиотики. Они помогают полезным бактериям быть активными и размножиться в достаточном количестве. Запасы пребиотиков можно пополнить, употребляя в пищу продукты, богатые пищевыми волокнами: цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи.

Белок

Белок входит в состав всех клеток. Доказано, что дефицит белка в организме приводит к частым инфекционным заболеваниям. Но не все продукты, содержащие его, одинаково полезны. Стоит сократить потребление переработанных мясных изделий, таких как колбасы, сосиски, ветчина, бекон. Лучше обратить внимание на нежирную телятину, говядину, птицу, рыбу и морепродукты. Тем, кто не употребляет мясо по каким либо причинам, рекомендуют включить в рацион бобовые – фасоль, чечевица, нут. В качестве альтернативы мясным продуктам подойдут творог, натуральный йогурт, тофу, яйца.

Ненасыщенные и растительные жиры

В качестве источника ненасыщенных жиров выступает жирная рыба и морепродукты. Употреблять их нужно как минимум 3-4 раза в неделю. Это позволит обеспечить организм легкоусвояемым белком, омега кислотами, незаменимыми для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, витамином D и микроэлементами, такими как фосфор, цинк, йод, селен. Если свежая рыба вне доступа, можно покупать замороженную или консервированную.

Источниками растительных жиров выступают орехи, семечки, растительные масла. В качестве перекуса можно употреблять как экзотические орехи, так и привычные: миндаль, фундук, кешью, грецкий орех. Рекомендуют добавлять их в салат из свежих овощей, творог или йогурт. Важно не переусердствовать с количеством, потому что орехи достаточно калорийны, и переедание может наступить довольно быстро. Лучше ограничиваться порцией не более 35-50 грамм в сутки. Что касается этих продуктов в жареном виде, с добавлением соли или сладкой глазури, то такие варианты менее полезны.

Витамины из фруктов

Самыми распространенными фруктами, доступными в середине осени, являются яблоки. Они содержат витамины А, С, В, а также микроэлементы, такие, как магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк.

Рекомендуется употреблять в осенний период гранат, так как он богат аскорбиновой кислотой, витамином К, фолиевой кислотой, калием и железом. Полезна и айва, которая богата аскорбиновой кислотой, калием, фосфором и медью, а избыток дубильных соединений придает ей неповторимый вкус.

Еще одна осенняя «витаминная бомба» – груша. Фрукт содержит аскорбиновую кислоту, витамины группы B, К, микроэлементы, такие как калий, магний, цинк, селен, натрий, сера. Кроме того, груши богаты растворимой клетчаткой, положительно влияющей на моторику кишечника.

Разнообразие продуктов

Основой ежедневного рациона должно стать разнообразие продуктов и их баланс. Необходимо избегать переедания. При этом вредны и жесткие диеты с недостатком витаминов, белков, микроэлементов. К каждому приёму пищи следует добавлять свежие фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень. Каждый день на столе должны быть не менее пяти порций свежих овощей и фруктов.

Важно ограничивать употребление алкоголя и избегать продуктов с добавленным сахаром.

Какие продукты помогут укрепить иммунитет осенью

Вегетарианцы-новички не всегда могут сразу просчитать, сколько питательных веществ должно поступать в их организм в течение дня. Правильный рацион, вне зависимости от предпочтений и ограничений, должен включать свежие блюда с достаточным количеством микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот и питательных веществ. Основа нашей тарелки — это белки, углеводы, полезные жиры и клетчатка.

Мясные и рыбные продукты — источники белка. Но заменить его растительным довольно просто. Чуть сложнее с витамином B12, который содержится в красном мясе и субпродуктах. Он важен для нервной системы и поддержания нормального гемоглобина в крови. Анемия, как еще один побочный эффект от вегетарианства, может быть вызвана и недостатком железа.

Все эти элементы и вещества можно получить из растительной пищи. Главное — знать, какой именно. Затем полюбить ее и сделать привычной. Итак:

Белок: тофу, бобовые, особенно фасоль и чечевица, орехи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, особенно творог;

Железо: бобовые, арахис, баклажаны, шпинат, тыквенные семечки;

Полезные жиры, аминокислоты, Омега-3: семена льна и чиа, тыквенные семечки, горчица, шпинат, авокадо, брюссельская капуста;

Фосфор: крупы, цельнозерновой хлеб, орехи (особенно кедровые), арахисовое масло, брокколи;

Витамин B12: листья салата, зелень, зеленые овощи, соя, молочные продукты, дрожжи.

Важно заранее спланировать и расписать вегетарианское меню на неделю, следить за количеством потребляемых в сутки белков, жиров, углеводов и клетчатки. Не лишней будет консультация у специалиста по питанию. Раз в полгода стоит сдавать анализ на витамины и микроэлементы. Проверять, нет ли дефицитов, корректировать рацион.

Вегетарианцы-новички не всегда могут сразу просчитать, сколько питательных веществ должно поступать в их организм в течение дня. Правильный рацион, вне зависимости от предпочтений и ограничений, должен включать свежие блюда с достаточным количеством микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот и питательных веществ.

Основные группы продуктов

• Белки:
• Тофу
• Бобовые (особенно фасоль и чечевица)
• Орехи
• Цельнозерновые крупы
• Молочные продукты (особенно творог)
• Железо:
• Бобовые
• Арахис
• Баклажаны
• Шпинат
• Тыквенные семечки
• Полезные жиры, аминокислоты, Омега-3:
• Семена льна и чиа
• Тыквенные семечки
• Горчица
• Шпинат
• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Фосфор:
• Крупы
• Цельнозерновой хлеб
• Орехи (особенно кедровые)
• Арахисовое масло
• Брокколи
• Витамин B12:
• Листья салата
• Зеленые овощи
• Соя
• Молочные продукты
• Дрожжи

Важно заранее спланировать и расписать вегетарианское меню на неделю, следить за количеством потребляемых в сутки белков, жиров, углеводов и клетчатки. Не лишней будет консультация у специалиста по питанию. Раз в полгода стоит сдавать анализ на витамины и микроэлементы. Проверять, нет ли дефицитов, корректировать рацион.

Как правильно питаться осенью, если вы вегетарианец

Осень – прекрасное время для занятий спортом, но с ней приходят и новые вызовы для организма, особенно для спортсменов. Изменение погодных условий, снижение уровня солнечного света и повышенная нагрузка на иммунную систему требу ют особого внимания к питанию.

Почему питание так важно для спортсменов осенью?

• Иммунитет: Правильное питание помогает поддерживать сильную иммунную систему, которая защищает организм от простуд и гриппа.
• Восстановление: После интенсивных тренировок организм нуждается в питательных веществах для восстановления мышц и запасов энергии.
• Энергия: Сбалансированное питание обеспечивает спортсмена стабильной энергией на протяжении всего дня.

Какие продукты должны быть в рационе спортсмена осенью?

• Овощи и фрукты:

  

  Источники витаминов, минералов и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет. Особое внимание стоит уделить сезонным овощам и фруктам, таким как тыква, яблоки, груши, морковь, свекла.
• Ягоды:

  

  Богаты витамином C, который помогает бороться с инфекциями.
• Орехи и семена:

  

  Содержат полезные жиры, витамины и минералы, необходимые для здоровья сердца и мозга.
• Цельнозерновые продукты:

  

  Обеспечивают организм сложными углеводами, которые дают длительную энергию.
• Белок:

  

  Необходим для роста и восстановления мышц. Источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
• Пробиотики:

  

  Способствуют здоровью кишечника и укреплению иммунитета. Содержатся в кисломолочных продуктах, квашеной капусте, кимчи.

Что следует ограничить или исключить?

• Сахар: Чрезмерное потребление сахара ослабляет иммунную систему.
• Рафинированные углеводы: Белый хлеб, выпечка, сладости быстро повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают резкий спад энергии.
• Насыщенные жиры: Содержатся в жирном мясе, молочных продуктах, фастфуде. Могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Дополнительные рекомендации:

• Регулярное питание: Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день.
• Питьевой режим: Употребляйте достаточное количество воды, особенно во время и после тренировок.
• Витамин D: При недостатке солнечного света рекомендуется принимать витамин D.
• Сон: Обеспечьте себе полноценный сон для восстановления организма.

Примерное меню спортсмена на день:

• Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами, стакан йогурта.
• Обед: Курица с овощами, цельнозерновой хлеб.
• Ужин: Рыба с овощным гарниром.
• Перекусы: Фрукты, орехи, йогурт.

Важно: Индивидуальный рацион спортсмена зависит от многих факторов, таких как вид спорта, интенсивность тренировок, возраст, вес и индивидуальные особенности организма. Перед внесением существенных изменений в свой рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Помните: правильное питание – это не диета, а образ жизни. Оно поможет вам не только укрепить иммунитет, но и повысить свою спортивную эффективность.

Если вам нужны дополнительные добавки, витамины ознакомьтесь с предложениями в нашем каталоге .