Осень: время изменения рациона

Осень: время изменения рациона

С приходом осени меняется не только настроение, но и наш рацион питания. В это время года на наши столы попадает много овощей и фруктов, которые недавно были недоступны. Этот период года - отличный повод расширить свой рацион и попробовать новые блюда.

Заголовок 1: Овощи осени

Осень - это время урожая овощей. В это время года мы можем купить свежие огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, цветную капусту и многие другие овощи. Все они богаты витаминами и минералами, которые необходимы нам для поддержания здоровья.

Заголовок 2: Фрукты осени

Фрукты осени тоже не уступают овощам по своему разнообразию. В это время года мы можем купить яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и многие другие фрукты. Они богаты клетчаткой, которая помогает нам регулировать пищеварение и очищать организм от токсинов.

Заголовок 3: Приготовление овощей и фруктов

Чтобы получить максимум полезных веществ из овощей и фруктов, нужно их правильно готовить. Овощи лучше есть в сыром виде или слегка обжарить их. Фрукты можно есть в сыром виде, а также добавлять их в салаты, блюда из мяса и рыбы.

Заголовок 4: Рецепты блюд из овощей и фруктов

Если вы ищете новые идеи для блюд из овощей и фруктов, то вот несколько рецептов, которые можно приготовить в это время года:

1. Салат из свежих овощей:

* 2 помидора

* 1 огурец

* 1 лук

* 1 перец

* зелень

* соль, перец, оливковое масло

2. Картофельное пюре с овощами:

* 4 картофелины

* 1 лук

* 1 помидор

* 1 кабачок

* соль, перец, оливковое масло

3. Яблочный пирог:

* 4 яблока

* 1 стакан муки

* 1 стакан сахара

* 1 яйцо

* 1 стакан молока

* соль, перец, оливковое масло

Заголовок 5: Заключение

Осень - это прекрасное время года, когда мы можем разнообразить свой рацион питания новыми овощами и фруктами. Не бойтесь экспериментировать и попробовать новые блюда. Ваше тело будет благодарен вам за это!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое правильное питание осенью

Осеннее меню должно быть сбалансированным и полноценным, насыщенным овощами и фруктами, а также зеленью. Впереди холодная зима, когда будет мало солнца и витаминов, а значит, необходимо запастись ими осенью. Поэтому к рациону в этот период стоит отнестись серьезно.

Чем отличается правильное питание осенью? В меню должно быть много сложных углеводов, которые поставляют энергию. Найти их можно в злаках, фруктах, зелени и овощах. Кроме того, все эти продукты содержат много клетчатки, которая очищает кишечник и улучшает обмен веществ. Обязательно надо добавить в меню рыбу и морепродукты. Они прекрасно насыщают и не перегружают желудок. Кроме того, в этих продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, йод и много других ценных веществ.

Поскольку осенью и зимой очень часты простуды, следует позаботиться об укреплении иммунитета. Помогут это сделать лук и чеснок. Эти овощи содержат фитонциды, которые уничтожают бактерии, а значит, защищают от инфекций. Поэтому чеснок и лук надо чаще добавлять в различные блюда. Кроме того, для укрепления иммунитета полезно есть сухофрукты, семечки, пить настои шиповника и ромашки, имбирный напиток.

Так какво многом зависит от состояния желудочно-кишечного тракта, следует включить в меню кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт. Конечно, они должны быть нежирными и без сладких добавок. Полезно включать в рацион и творог.

Хмурые дни без солнца не способствуют хорошему настроению, поэтому чтобы не допустить хандры стоит включить в рацион продукты, богатые триптофаном. Это вещество помогает вырабатывать в организме серотонин. К таким продуктам относятся: орехи, рыба, яйца, фасоль, разные крупы, тыква, яблоки, дыня, персики.

Мясо, жирные наваристые супы, зажаренные котлеты лучше исключить из меню при правильном питании. Они неполезны и в другое время года, и тем более осенью, когда организму нужна сытная, но легкая пища. Мясо и рыбу надо тушить, запекать и варить. И в целом, лучше сократить потребление мяса, или же выбирать нежирные виды (курица, телятина).

Какие продукты полезны для питания осенью

Овощи, каша, лайм: Pexels

Что такое сбалансированный осенний рацион? Как и из каких продуктов его составить? Секреты правильного питания в осенний период раскрывает в своем блоге для NUR.KZ диетолог, нутрициолог Анна Михайлова.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Осенью организм требует более калорийной пищи для адаптации к холодам, но важно не переедать и выбирать правильные продукты.
• Диетологи рекомендуют включать в рацион сезонные овощи и фрукты, богатые витаминами и антиоксидантами, а также продукты с полезными жирами и белками.
• Для поддержания здоровья и фигуры осенью следует употреблять больше тыквы, моркови, яблок, орехов, рыбы, куриного мяса и кисломолочных продуктов.

С наступлением холодов организму необходимо разнообразное и полезное питание, чтобы поддерживать здоровье и помогать иммунной системе функционировать наилучшим образом, защищая нас от простуды и других болезней.

Основные правила правильного питания в осенний период

Первое, что необходимо организму, когда наступают холода, — это жиры и белки. Телу нужно больше энергии, чтобы согреться. В осенний период в рацион важно добавлять качественные жиры: рыбу, орехи, масла, жирный творог, яйца. Они будут давать много энергии. Также важно подключать белки для сытости: мясо, птицу, молочные продукты.

Важно поменьше употреблять сладкого. Это некачественная энергия, которая быстро заканчивается, приводит к постоянному чувству голода и углеводным «качелям». Обязательно включайте в осенний рацион сезонные осенние овощи, зелень и фрукты. 

Для многих людей категория «овощи» ограничивается помидорами и огурцами, «зелень» — укропом и петрушкой, «ягоды» — клубникой и малиной. На самом деле продуктов на сегодняшний день огромное разнообразие, и этим нужно пользоваться. Расширяйте свою продуктовую корзину, чтобы получить максимум витаминов из еды.

Стейк, запеченные и свежие овощи: Pexels

Режим питания в холодное время года

Осенью становится холоднее, а расход энергии увеличивается. В этот период можно добавлять в рацион больше теплых салатов, супов и бульонов. Также можно готовить и брать с собой витаминные напитки в термосе или заваривать травяные чаи с ягодами. Это обеспечит организм и теплом, и витаминами.

Основные приемы пищи должны быть сытными. Вода так же важна, как и летом, уменьшать ее количество не нужно. Так как температура воздуха снижается, а физической активности у большинства людей становится меньше, необходимо следить за тем, чтобы не переедать.

«Правильные» сладости

Тело старается согреться, ему нужно больше энергии и тепла. Конечно же, организм старается найти быстрые источники энергии, которые не требуют усилий в расщеплении и дадут энергию здесь и сейчас. Сокращается световой день, и вырабатывается все меньше серотонина, так называемого гормона счастья.

Настроение становится хуже, ведь осень для многих ассоциируется с увяданием и сыростью. Накатывают грусть и хандра, сильнее ощущается стресс, и хочется себя порадовать. Многие делают это с помощью сладкого, жирного, жареного и различного фастфуда.

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, ешьте ягоды: малину, клубнику, смородину, крыжовник, чернику, ежевику, облепиху. Добавьте в рацион яблоки, гранат, груши, сливы, виноград. Налегайте на морковь, свеклу, тыкву и кукурузу.

Можно включить в рацион горький шоколад с хорошим составом и содержанием какао не менее 70%. Для других сладостей используем принцип 80/20, когда 80% рациона сбалансированные, а 20% могут присутствовать в виде десертов или фастфуда. В идеале, конечно, чтобы полуфабрикатов и фастфуда в вашем рационе не было. Но мы живем в мире изобилия продуктов и хорошо знаем, что полностью отказаться от такой еды невозможно.

Как избежать набора лишнего веса осенью

Нутрициолог дал советы по избежанию набора веса осенью

Нутрицолог Опальницкий: не высыпаясь каждый день можно набрать 2 кг в месяц

Фитнес-тренер DDX Fitness, нутрициолог Артем Опальницкий рассказал 8 ноября «Известиям» о том, как избежать набора веса осенью.

Наладить сон

Многие люди пренебрегают здоровым сном, отдавая предпочтения просмотру сериалов. Не высыпаясь каждый день, вы можете набрать до 2 кг в месяц.

Научиться готовить

Стоит выбрать рецепт, сходить в магазин и приготовить еду самостоятельно. Это поможет не только проконтролировать ваш рацион, но и в том числе расслабиться.

Найти хобби

Осень — это тот период, когда на улице уже долго не погуляешь из-за непогоды и можно найти новое увлечение, а заодно сжечь пару сотен калорий. Например, заняться кулинарией, начать посещать курсы рисования, фотографии или актерского мастерства.

Снять стресс

Стресс — одна из самых частых причин по набору лишнего веса, потому что, как правило, чаще всего его заедают высококалорийной едой. Самый простой и доступный способ для снять напряжение — медитации. Это позволит не набирать лишний вес во время эмоционального напряжения.

Заняться фитнесом

Фитнес не только помогает сжечь калории, но и снижает стресс. Регулярные занятия помогают сохранить и улучшить мышечную массу, снизить процент жира и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Не до жиру: можно ли быстро сжечь лишние килограммы

Врачи рассказали о том, как не надо снижать массу тела

Кроме того, Опальницкий посоветовал добавлять в блюда больше специй. По его словам, они ускоряют метаболизм. Также специалист порекомендовал поменять рацион питания, например, вместо газировки пить воду и чай.

«За каждый день без переедания награждайте себя чем-нибудь приятным, но не едой. Это может стать дополнительным стимулом для поддержания здорового образа жизни», — добавил Опальницкий.

В октябре фитнес-эксперт и специалист по питанию сервиса готовой полезной еды Grow Food Ксения Курманчук рассказала «Известиям» о том, что главные причины набора веса осенью — это снижение уровня активности в течение дня, несбалансированный рацион и дисбаланс витаминов. Она уточнила, что дополнительным основанием для этого может стать и снижение уровня физической нагрузки. Курманчук порекомендовала присмотреться к сезонным продуктам и обязательно добавить их в свой рацион.

Какие овощи и фрукты полезны для питания осенью

Осенью легко соблюдать основы правильного питания, ведь это сезон фруктов и овощей, которые содержат огромное количество полезных микроэлементов и витаминов, так необходимых организму в холодное время года. После сбора урожая на прилавках супермаркетов можно увидеть тыкву. Из нее готовят супы и салаты, а еще овощ запекают и варят.

Внимание! Очень полезно начинать утро с гречневой или овсяной каши с тыквой и изюмом. Если позавтракать таким блюдом, голод не будет ощущаться до самого обеда.

Осенью на столе обязательно должен присутствовать болгарский перец. В нем содержится огромный ассортимент витаминов: A, C, E, B ₃ . Продукт добавляют в первые блюда, запекают и тушат с другими овощами в качестве гарнира.

Не стоит отказывать себе и в сладостях. Тем более что осенью легко приобрести отличный «заменитель» шоколада и конфет. Конечно же, речь идет о груше. Этот фрукт – настоящий кладезь витаминов и хороший источник энергии.Он улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует восстановлению организма при истощении нервной системы.

На протяжении сентября в магазинах и на рынках еще продаются дыни и арбузы – обязательно употребляйте их. Арбуз обеспечит организм легкоусвояемыми сахарами и поможет вывести вредные микроорганизмы. Дыня успокаивающе действует на нервную систему.

Внимание! Чтобы согреться осенью, можно пить натуральный чай с мятой, клюквой, калиной или рябиной. Он не только согревает, но и укрепляет иммунитет. А это отличная возможность помочь организму перестроиться на зимнее время.

Как составить правильный рацион питания осенью

С наступлением осеннего сезона на обогрев тела начинает уходить больше энергии, за счёт снижения солнечной активности уменьшается выработка гормона щитовидной железы и гормона серотонина, человек чаще ест и может набрать вес. Важно обратить внимание на осеннее питание и подобрать нужные продукты.

● Питайтесь дробно, 5-6 раз в день, не пропуская основное питание. Это позволяет еде полноценно перевариться и свести к минимуму риски переедания.

● Включайте в рацион белки жиры, углеводы и клетчатку. Подберите перекусы, подойдут сезонные фрукты или овощи, снеки, бутерброды, арахис.

● Замените охлаждающие супы и гарниры на тёплые. Это придаст ощущение комфорта и тепла, а также отодвигает чувство голода надолго.

● Для обеспечения хорошей перистальтики кишечника, не забывайте употреблять клетчатку. Попробуйте Овсяно-яблочный напиток ¹— в него включены высококачественные пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварительную систему.

● Употребляйте больше чистой воды, помните, что соки, чаи и кофе могут задерживать жидкость, особенно если их пить вечером.

● Добавьте в рацион рыбные блюда, они богаты йодом, входящим в состав гормонов щитовидной железы.

Какие витамины нужны человеку осенью?

● Аскорбиновая кислота. Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, регулирует уровень железа в крови, влияет на активность и эмоциональное состояние.

● Витамин Е. Укрепляет ногти и волосы, поддерживает состояние кожи, что особенно важно с наступлением осенних ветров.

● Группа В. Эти витамины влияют на иммунитет, поддерживают давление в норме, придают бодрость и энергию.

● Витамин А участвует в обновлении и образовании клеток, укрепляет иммунитет, улучшает зрение, поддерживает общий тонус.

● Витамин D. В пасмурные дни просто необходимо употреблять его. Он снимает чувство усталости, укрепляет кости и мышцы.

Какие блюда полезны для питания осенью

«Для того чтобы поддерживать себя в форме, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни. Если вы сегодня питаетесь правильно, а завтра решаете съесть все вредные продукты разом, то не ждите чуда», — говорит фитнес-тренер Антонина Карпушина .

1. Пейте воду

Необходимо высчитать количество питья на день. Для этого нужно 30 мл воды умножить на 1 кг веса. Это и будет вашей нормой. Но надо стараться выпить всю воду до 17.00, чтобы не было отёчности.

Поскольку вода запускает обмен веществ, начинаем с неё утро. Оптимально пить воду за 15–20 минут до завтрака.

2. Рассчитайте свои БЖУ

Для того чтобы поддерживать ваш текущий вес, оптимально съедать до 1,8 г белка на кг веса, жира — 0,8–1,5 г на кг веса, а углеводов — 1,5–2 г на кг веса. Соответственно, если вы хотите похудеть и при этом не вводить организм в стресс — убирайте 10% от количества получившихся БЖУ в вашем рационе.

3. Ешьте овощи каждый приём пищи

50% вашего обеда должно состоять из овощей. Они содержат большое количество клетчатки и неперевариваемых пищевых волокон, которые заполняют наш желудок и дают насыщение. А после помогают из кишечника вывести отходы жизнедеятельности.

4. Делайте дыхательную гимнастику вечером

Для того чтобы организм меньше находился в стрессе, а значит, требовал энергию, дайте себе расслабиться с помощью дыхания. Исключите любой шум, лягте на спину, вытяните руки за голову, раскройте грудную клетку и визуально вытянитесь. Делайте глубокие вдохи и выдохи в течение 5 минут. Это поможет не только убрать стресс, но и визуально вытянуть фигуру и оформить осанку.

5. Не вскакивайте по утрам

Дайте организму понять, что вы проснулись. После того как прозвенел будильник, полежите ещё 5 минут и только потом поднимайтесь. Делайте это медленно, завершая подъёмом на носок, чтобы произошёл отток крови.

6. Добавьте движения

Помимо 10-минутной гимнастики или обычной суставной разминки включайте движение в ваш ежедневный график. Оставляйте машину у дома хотя бы два раза в неделю и выходите из метро или автобуса на одну остановку раньше и идите пешком. Кроме этого, используйте лестницу вместо лифта.

Хороший способ увеличить расход энергии — делать уборку под музыку. Так человек бессознательно активнее двигается.

7. Тратьте на приём пищи не менее 10 минут

Есть нужно маленькими ложками и медленно. Оптимально выделять не менее 10–15 минут на каждый приём пищи (иногда люди тратят на завтрак всего 5 минут). Мозг не успевает реагировать на быстрое насыщение, и человеку кажется, что он хочет есть ещё и ещё. Чем дольше вы жуёте, тем быстрее приходит чувство насыщения.

8. Делайте запасы еды

У вас всегда должна быть дома или с собой готовая пища. Это могут быть отваренные яйца, твёрдые сорта сыра, орехи, фрукты и прочее. Когда наступит резкое чувство голода, эти продукты помогут не питаться неправильно. К примеру, бутербродами, батончиками и тому подобным.

Как избежать набора лишнего веса осенью с помощью правильного питания

Нутрициолог Гусакова: осенью лучше исключить из рациона сахар, соль и алкоголь

Как правильно питаться в этот период, чтобы не подорвать иммунитет?

Осень — это череда простуд, во время которой заботиться о своем иммунитете надо максимально тщательно. В беседе с 5-tv.ru нутрициолог Вероника Гусакова перечислила продукты, которые лучше исключить из рациона в осеннее время.

Во-первых, стоит обратить внимание на потребляемый сахар. Ежедневная норма, по рекомендации эксперта, не должна превышать 5-10% от суточной калорийности.

«В первую очередь, это сладкие напитки, газированные либо пакетированные соки, сладкие завтраки, хлебобулочные изделия, печенье и конфеты. Внимательно читайте этикетки, потому что даже в простой хлеб зачастую содержит в себе сахар», — отметила Гусакова.

Второй вредитель на пути к крепкому иммунитету — это алкоголь. Врач подчеркнула, что безопасной дозы для организма не существует. Также человеческой печени нет дела, крепкий алкоголь употребляется или не очень — процесс детоксикации организма будет запущен в любом случае.

Третий пункт списка — соль, в частности в скрытом виде. Это касается колбасных изделий, сыров и консервов. Осенью такие продукты в рационе надо держать под контролем, так как они вызывают отеки, а физической активности становится меньше.

Также в осенний период важно следить за кофеином. Гусакова не рекомендует выпивать в день больше двух-трех чашек кофе, так как в больших количествах он оказывает негативное воздействие на организм.

«Отдайте предпочтение теплые напиткам и супам, чтобы поддержать терморегуляцию организма. Если летом все ели мороженое, окрошку и пили квас, то осенью лучше теплые супы и напитки», — порекомендовала эксперт.

Ранее 5-tv.ru перечислял три надежных способаосенью.

Какие продукты можно исключить из рациона осенью

Отвечает Анастасия Андреевна Шутова, врач-терапевт, гастроэнтеролог, диетолог, член Российской ассоциации гастроэнтерологов. В осенне-зимний период организм ощущает острую потребность в витаминах. К основным внутренним причинам ухудшения состояния кожи, ломкости и расслаивания ногтей, выпадения волос…

…или ухудшения их структуры относятся нарушение обмена веществ, последствия перенесенных тяжелых инфекционных заболеваний и стрессов, несбалансированное питание, недостаточное усвоение организмом белков, витаминов и минеральных веществ.



В осенне-зимний период лучше воздержаться от жестких диет и сделать акцент на сбалансированности рациона и максимальном его обогащении витаминами и минералами.

Какие именно продукты нужно включить в рацион для здоровья кожи, какие витамины и микроэлементы помогут стимулировать выработку коллагена — читайте ниже.

Цельнозерновые каши, бобовые — они содержат большое количество витаминов группы В, меди, а также ростки пшеницы – источник цинка. В каши добавляйте курагу, инжир, чернослив.

Смородина, облепиха, киви, калина, рябина, апельсины, лимоны, зеленые яблоки, шиповник — все они богаты витаминами А,С, которые являются мощными антиоксидантами и защищают кожу от пагубного воздействия свободных радикалов и солнечной радиации и замедляют ее старение.

Очень важно разнообразить свой рацион растительными маслами. Добавляйте льняное, оливковое, соевое, хлопковое, кукурузное масло, масло зародышей пшеницы — все они являются источниками омега-3 жирных кислот, витамина Е, которые делают клетки более устойчивыми к вредным воздействиям, способствуют более быстрому заживлению повреждений кожи и слизистых оболочек.

Из овощей акцент делайте на болгарский перец, который является рекордсменом по количеству витамина С. Шпинат, капуста, щавель и все виды салата – важный источник лютеина. Редис, свекла и другие овощи красного цвета насытят организм кремнием.



Обязательно нужно помнить о балансе жидкости и не допускать обезвоживания организма! В день употребляйте не менее 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Пейте качественный зеленый чай, являющийся источником флафонидов, которые, в свою очередь, нейтрализуют действие свободных радикалов, что так важно для красоты и здоровья кожи.

Не менее одного раза в неделю включайте в рацион лосось и другие сорта жирной рыбы – кладезь полинасыщенных кислот омега 3, омега 6 и омега 9. 

Лучшие специи для красивой чистой кожи — корица, куркума, черный молотый перец, имбирь. Они обладают антиоксидантными свойствами.

Как правильно питаться осенью для поддержания здоровья

Осенью и зимой закрывать с их помощью потребность в суточной норме «зелени» проще из-за цены и доступности. Чаще всего такие овощи и фрукты собирают в пик зрелости, поэтому они сохраняют максимум полезных веществ и вкуса. Особенно если растут в вашем регионе и не требуют времени на перевозку. 

Стоит обратить внимание на кабачки, баклажаны, цукини, болгарский перец, тыкву, хрен, чеснок, репу, брокколи, а также репчатый лук, лук-порей, лук-шалот. Из фруктов — на яблоки, сливы, груши, дыни. Поздней осенью к этому списку добавится всевозможная капуста — брюссельская, цветная, белокочанная, красная, — а также хурма, айва, клюква.

Ирина Волкова

Специалист по здоровью ЖКТ

Не только осенью, но и в любое время года человек должен употреблять минимум 400 грамм фруктов и овощей в день. Можно опираться на «правило тарелки»: половина обычной порции на завтрак, обед и ужин — фрукты и овощи. Четверть — углеводы: крупы, хлеб. Ещё четверть — источники белка. Таковы принципы здорового питания.

Даже при сбалансированной диете может возникать нехватка какого-то витамина или минерала. Однако определить недостаток должен специалист. Если, по его мнению, добавки необходимы, приобрести их выгодно поможет Система быстрых платежей (СБП). До 16 декабря 2024 года можно вернуть кешбэком 5% от суммы покупок в аптеках. Для этого нужно зарегистрироваться в программе лояльности на сайтеи совершить покупку в аптеке через СПБ. Максимальная сумма кешбэка — 500 рублей. Предложение действует по всей стране.