Осень - время изменений: как изменить свой рацион

Осень - время изменений: как изменить свой рацион

Как поменять свой рацион с наступлением осени

• Мария Калугина , Нутрициолог

© Оксана Викторова/Коллаж/Ridus.ru

Нужно ли менять свой рацион и зачем? Конечно, это необходимо. Начнем с того, что разнообразие в питании — один из основных залогов получения всех необходимых элементов из пищи. Однако сейчас в супермаркетах и специализированных магазинах можно зимой купить арбузы и клубнику, а летом — мандарины и хурму. Тем не менее разнообразие заключается не в том, чтобы есть, что хочется и когда хочется.

Представьте, какой путь преодолевает клубника зимой, чтобы оказаться на наших полках. Собрана раньше срока, помещена в холодильник, полежала на складе и явилась на полки магазина, где еще должна полежать, пока ее не раскупят. Даже если вкус клубники вам понравится, вопрос в наличии в ней полезных веществ остается под вопросом.

Раньше наши предки питались исключительно сезонными продуктами. Природа гораздо умнее экономики. Люди — часть природы, несмотря на то, что сейчас технологии все больше отдаляют нас от этой мысли. Организм человека имеет свои биологические ритмы, и они неразделимо связаны с местом нашего рождения и перестраиваются, если мы меняем место обитания. Поэтому стоит вспомнить, какие продукты в вашем регионе являются чисто осенними, и обратить внимание именно на них.

© pixabay.com

Приятным дополнением будет изучение новых рецептов из этих блюд. К тому же потребительская корзина может стать выгоднее в магазине, поскольку сезонные продукты, как правило, стоят дешевле.

Осень — сезон урожаев. Поэтому выбор осенних продуктов огромен.

Если мы возьмем за пример умеренный пояс в России, то стоит отметить, что самыми актуальными продуктами осенью будут:

• всевозможные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, кале);
• редька и ее разновидности (русская белая, дайкон, маргеланская, редиска, брюква);
• другие корнеплоды (морковь, свёкла, корень петрушки, корень сельдерея, пастернак);
• тыква, кабачок, патиссон, баклажаны;
• поздние помидоры, огурцы, картофель и батат;
• яблоки, груши, сливы, айва, зимние ягоды (облепиха, брусника, черника, шиповник, клюква, черноплодная рябина);
• орехи (грецкий, лесной, кедровый);
• семечки (тыквенные, подсолнечника);
• грибы (белые, подберезовики, лисички).

Из молочных продуктов стоит вводить в свой рацион ферментированные (кефир, простокваша, йогурт), а мясные продукты не спешите вводить осенью, разве что белое мясо и рыбу.

© pixabay.com

Осень — королева растительного рациона. К тому же осенью рекомендуется профилактическая противопаразитарная программа и работа с микрофлорой кишечника. В этом опять помогут осенние продукты. Известны своими противопаразитарными свойствами такие продукты, как семена тыквы, чеснок, острый красный перец, лисички, грецкий орех.

А для улучшения состояния кишечника нет лучше ферментированных растительных продуктов: квашеная капуста, квашеные огурцы, квашеная свекла. Это хороший натуральный пребиотик.

Также полезны будут травы и настойки из репейника, крапивы, ромашки, одуванчика и тысячелистника.

Выбирая продукты по сезону, вы обеспечите ваш организм наибольшим количеством витаминов и минералов и поможете ему подготовиться к длинной зиме.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.

Нам важно ваше мнение!

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты полезны для питания осенью

В холодный период необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Человеку нужно есть пять-шесть раз в день. Это три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. В организме должно быть правильное соотношение БЖУ — белков, жиров и углеводов. Каждый из этих ингредиентов можно восполнить с помощью продуктов , которые есть в каждом супермаркете. Например, белковая пища — мясо, птица, яйца, молочные продукты. В России они доступны и летом, и зимой, и входят в рацион большинства. Но нужно ли добавлять больше белка и мяса в рацион в холодное время года? Эндокринолог Ирина Козлова отмечает, что необходимость добавления белка зависит от человека и его физической активности. Если человек употребляет за день достаточно белка, то специально добавлять его не требуется.

Ирина Козлова Врач-эндокринолог

— В среднем, приходится один грамм белка на один килограмм массы тела обычного человека. Если человек активно занимается спортом, то 1,5 грамма на один килограмм.

Часто люди отмечают, что в зимний период хочется сладкого или мучного. Это происходит из-за нехватки в организме углеводов. Простые углеводы содержатся в хлебе, напитках, выпечке, чипсах. Они быстро повышают уровень сахара в крови, но насыщают лишь на короткое время. Поэтому стоит обратить внимание на медленные углеводы, источником будут крупы — гречка, булгур, киноа или бурый рис. Медленные углеводы обладают высокой пищевой ценностью, в их составе есть витамины и минералы.

В холодный период организм начинает откладывать жир «на черный день». Диетологи рекомендуют включать в суточный рацион около 30% продуктов из полезных жиров — так вы не наберете вес. Полезные жиры содержатся в мясе, белой и красной рыбе, птице, авокадо, оливковом масле, орехах. Продукты с высоким содержанием полезных жиров можно найти и в обычных супермаркетах, считает Ирина Козлова.

Ирина Козлова Врач-эндокринолог

— Пациенты возражают: «Не могу покупать красную рыбу из-за стоимости». Та же скумбрия — источник омега-3 кислот, гипоаллергенная и по цене достаточно оптимальная.

Как изменить свой рацион, чтобы быть здоровым осенью

Сентябрь традиционно считается месяцем бахчевых культур. На прилавках — изобилие сочных арбузов и медовых дынь со всей России и из других стран. Кроме того, следует обратить внимание на груши, нектарины, яблоки, инжир, виноград и, конечно, сливу.

Слива — родственница миндаля, вишни, абрикоса, персика и черемухи. Есть сотни сортов этого фрукта, цвет которого варьируется от белого и желтого до зеленого и темно-фиолетового. Его можно употреблять как в сыром виде, так и добавлять в выпечку или мясные блюда. Слива популярна и в сушеном виде (чернослив).

Найдутся и необычные рецепты приготовления этого фрукта — некоторые, например, запекают сливу с… чесноком. Звучит непривычно, но блюдо получается на редкость вкусным. Чтобы его приготовить, плоды нужно помыть, надрезать, извлечь косточку, и на ее место положить дольку чеснока. Затем разложить на противень, посолить, добавить итальянских трав, розмарин и оливковое масло. Запекать в духовке нужно до тех пор, пока сливы не станут мягкими. При этом важно, чтобы они не начали разваливаться. Есть можно как в горячем, так и в холодном виде или добавить в салат.

Слива очень полезна: в ней содержатся витамины А, С, В, РР, микроэлементы (калий, магний, железо, кальций, фосфор) и органические кислоты (яблочная, лимонная, щавелевая, янтарная, хинная). Фрукт улучшает работу печени, укрепляет кости, уменьшает риск развития атеросклероза, предотвращает анемию. А чернослив способен нормализовать эмоциональный фон и сглаживать перепады настроения, поэтому его советуют употреблять беременным.

Какие овощи и фрукты полезны для питания осенью

Стремительно приближается зима. На Кубани резко похолодало. Наступает сезон гриппа и простуд. Как помочь организму справиться с болезнями? Что нужно делать, чтобы иммунная защита человека оставалась сильной и надежной? Именно об этом шла речь на очередной лекции врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Марины Долгушкиной для работников учреждения по обеспечению деятельности органов местного самоуправления г. Краснодара. Встреча прошла в Прикубанском административном округе в рамках цикла бесед о ЗОЖ ипрофилактики остеопороза. Все участники мероприятия получили тематические.

Иммунитет – биологическая система защиты организма, оберегающая его от проникновения из окружающей среды вирусов, бактерий, грибков, ядов, аллергенов и защищающая от вредоносного воздействия изнутри (уничтожение мутировавших клеток, устранение продуктов распада). Если иммунитет выключить даже на несколько часов, человек погибнет – будет тут же съеден микробами.

Иммунная система отражает общее состояние здоровья: чем оно крепче, тем лучше иммунитет. Все, что укрепляет здоровье, укрепляет иммунитет: режим дня, рациональное питание, физическая культура и спорт, полноценный сон и отдых, работа со стрессами и гиподинамией, закаливание. С последнего и стоит начать укрепление иммунитета. Больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченным водой полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу.

Далее. Здоровое питание. Для повышения иммунной защиты нужна сбалансированная пища, богатая витаминами и микроэлементами. Основа здорового меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Наличие белков и жиров в ежедневном рационе должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.

Витамины. Один из краеугольных камней, строящих крепкий иммунитет! Самые полезные витамины – натуральные, поскольку они находятся в максимально хорошей усваиваемой форме, по сравнению с искусственно созданными. В большом количестве они содержатся в ягодах, овощах и фруктах.

Важнейшие составляющие хорошего иммунитета – режим и физическая активность. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Регулярно занимайтесь физкультурой и спортом.

Откажитесь от вредных привычек! Курение, алкоголь, наркотики, злоупотребление лекарственными препаратами сильно ослабляют иммунную систему, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, лёгкие, повышают риск развития хронических и инфекционных заболеваний.

Для крепкого иммунитета очень важен позитивный жизненный настрой. Между физической и эмоциональной составляющими – тесная связь. Если жизнь не приносит радость и удовольствие, – в организме запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Умение оптимистически воспринимать любую действительность – без преувеличения залог вашего здоровья и долголетия!

Наконец, не пропускайте регулярные медобследования и вакцинацию. От того же гриппа. Иммунитет тоже нуждается в поддержке и защите. Помните об этом!

Ранее эксперт краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики дала студентам, как не заболеть простудой и гриппом.

Как правильно питаться, чтобы быть активным осенью

Специалист дала советы по избежанию набора веса осенью

Эксперт Курманчук: причиной набора веса осенью является дисбаланс витаминов

Главные причины набора веса осенью — это снижение уровня активности в течение дня, несбалансированный рацион и дисбаланс витаминов. Об этом «Известиям» 6 октября рассказала фитнес-эксперт и специалист по питанию сервиса готовой полезной еды Grow Food Ксения Курманчук.

По ее словам, вкусовые предпочтения могут меняться в течение года. Организм адаптируется к изменениям температуры на улице и количеству солнечных дней. Например, летом, в сезон отпусков, нам всё реже хочется устраивать полноценные приемы пищи: их заменяет что-то легкое, прохладное и не всегда полезное. Мороженое, газировки, окрошка и шашлык воспринимаются как непосредственная часть отпуска.

«В осеннее время такой режим начинает сказываться на нашем самочувствии. Кроме этого, световой день сокращается, и мы получаем меньше витамина D. Он влияет на повышение уровня кортизола, из-за чего нам хочется есть больше. Уменьшение светового дня ведет к тому, что вставать по утрам сложнее, режим дня сбивается и влечет за собой упадок сил», — объяснила специалист.

Курманчук уточнила, что дополнительной причиной набора веса может стать и снижение уровня нагрузки. В теплую погоду легко можно пройти рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) 10 тыс. шагов в сутки, в холодное время года это сделать становится сложнее. Влияет и возвращение в привычный рабочий ритм, к офисному графику. Из-за этого сложно найти время на длительные прогулки и занятия спортом.

Она отметила, что перейти с летнего режима жизни на зимний и не набрать вес возможно. Для этого стоит следить за режимом питания, физическими нагрузками и балансом витаминов. Так, полноценный рацион должен состоять из трех или четырех приемов пищи с перекусами. Нужно, чтобы каждый из них содержал оптимальное количество клетчатки, белков, жиров и углеводов — при таком режиме организм будет работать в нужном темпе. При соблюдении баланса в питании переедать по вечерам не захочется.

Осенний стон: как смириться с уходом лета

Врачи объяснили, почему люди начинают хандрить, когда наступает сентябрь

«На завтрак, обед и ужин обязательно нужно готовить полноценные блюда: они дают запас энергии на весь день и не будут так нагружать пищеварительную систему, как мелкие перекусы каждые 30 минут», — заметила специалист.

Курманчук порекомендовала присмотреться к сезонным продуктам и обязательно добавить их в свой рацион. Они дешевле, чем импортные экзотические фрукты, но содержат достаточно витаминов и минералов для восполнения балансов в организме. К сезонным овощам она отнесла баклажаны, тыкву, морковь и разные виды капусты. Они могут стать отличным дополнением рациона: из них можно приготовить как легкий салат, так и полноценное горячее блюдо.

«Осенние фрукты содержат большое количество витамина С, поэтому их тоже стоит добавить в свою продуктовую корзину. Кроме всем известных апельсинов и лимонов, осень — время для киви, винограда, хурмы, шиповника и кислых ягод вроде брусники, клюквы и облепихи», — указала она.

Специалист обратила внимание на то, что кроме питания важно подключить работу с режимом сна и бодрствования. Спорт помогает повысить выработку эндорфинов, естественных антидепрессантов, которые снижают уровень стресса.

«Дополнительные витамины также могут помочь наладить самочувствие, но увлекаться БАДами не стоит: лучше проконсультироваться с лечащим врачом и сдать анализы перед их применением. Например, витамин D в нужной дозировке позволит улучшить самочувствие и поможет легче привыкать к холодному времени года», — заключила Курманчук.

Ранее, 30 сентября, врач общей практики «ИНВИТРО-Воронеж» Елена Алексенцева рассказала «Известиям» о том, как улучшить самочувствие в межсезонье . По ее словам, в это время нужно уделить особое внимание сну и отдыху. Врач уточнила, что не меньшую роль для поддержания здоровья в межсезонье играет сбалансированное питание.

Какие продукты помогают поддерживать иммунитет осенью

В помещениях уже очень сухо, а на улице — дождь, холодный ветер. В таких условиях страдает не только наше настроение, но и кожа. Летний загар уже сошел, и цвет лица уже не так радует, как еще месяц назад.

Часто осенью кожа становится особенно чувствительной, сохнет, краснеет, а впереди долгая зима, авитаминоз, темные дни без солнца. Что же делать?

Нужные витамины можно получить из осенних полезных продуктов». 

Рассказываем, какие продукты нужно добавить в рацион осенью, чтобы поддержать свою кожу, заставить ее сиять. Да и в целом свое состояние и настроение улучшить.

Тыква

Один из лучших и самых красивых продуктов второй половины осени — тыква. Ее часто называют суперфудом, и по праву. «В этом растении содержится огромное количество бета-каротина — предшественника витамина А, без которого красивой кожи не видать.

Также в тыкве много пектина, минералов, редких витаминов Т и К, еще витамины C, B1, B2, B5, E, никотиновая кислота. Редкий витамин Т помогает сжиганию жировых отложений и усиливает обменные процессы».

Крем-супы, каши, рагу, вафли — из тыквы можно приготовить более сотни вкусных и полезных блюд. Дополнительный плюс продукта: в процессе хранения она не теряет свои питательные вещества. 

Гранат

Отличный продукт для здоровья и красоты, очень нужный коже — гранат. Он источник витаминов K, C, B9 и B6, фолиевой кислоты, железа, калия, фосфора и кальция. «Чтобы извлечь из плода максимальную пользу, кожуру граната можно высушивать и делать из нее настои для улучшения пищеварения, выведения токсинов и укрепления иммунитета».

Фейхоа

В осенний период особенно важно включать в рацион фрукты. Главное, чтобы они были сезонными.

Например, в клубнике и малине, которые до сих пор можно найти на полках супермаркета, полезных веществ уже не так много, как в разгар лета.

Сейчас начинается сезон хурмы и фейхоа

Плоды фейхоа богаты йодом и флавоноидами — природными антиоксидантами, которые помогают иммунитету бороться с вирусами.

Также этот необычный продукт очень полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний». Заметим, что фейхоа считается одним из лучших источников йода, что немаловажно для жителей северных областей.

К сожалению, фейхоа обычно к нам приезжает неспелой и не очень вкусной.

Те, кому посчастливилось пробовать эту ягоду там, где она растет, никогда не едят ее в средней полосе России — невкусно. Спелая фейхоа очень ароматная, сладковатая.

Поэтому чаще всего фейхоа протирают с сахаром, делают сырое варенье.

Хурма

В хурме содержатся полезные для женского организма белки, жиры и углеводы, а также она богата витаминами группы B, А, Е, Н и К, — перечисляет эксперт.

Помимо этого, в хурме есть ликопин и физитин, которые замедляют процессы старения, снижают уровень холестерина. Отмечу, что в этом фрукте высокая концентрация калия, что положительно влияет на почки. 

Цитрусовые

В сезон простуд врачи советуют добавлять в рацион как можно больше продуктов, содержащих витамин C. А это — цитрусовые. Их на наших прилавках очень много: апельсины, мандарины, лимоны, лаймы, померанец, грейпфруты, цитрон и помело. Они обладают противовоспалительным эффектом и поддерживают иммунитет. 

Но апельсины и мандарины не только борются с простудами, они еще помогают восстанавливать структуру кожи благодаря витаминам А, С, Е, РР, Д, а также В1 и В2.

Богатый список микроэлементов делает внешний вид кожи более свежим, здоровым, предотвращая раннее появление морщин и потерю

Советы врача

Если осенняя хандра застала врасплох и ничего не радует, можно побаловать себя горьким шоколадом (чем меньше в нем будет сахара, тем лучше). Он не только улучшит настроение, но и поддержит организм во время простудных заболеваний.

Чтобы болеть реже и выглядеть на все сто, также нужно включить в рацион болгарский перец, морковь, орехи, побольше зелени и свеклу.

Эти продукты восполняют дефицит полезных веществ и сохраняют молодость и здоровье на долгие годы».

Как изменить свой рацион, чтобы не набирать вес осенью

Чаще всего заболевания сердца развиваются из-за неправильного питания, курения, гиподинамии, стресса и т. д. При этом в основе практически любой сердечно-сосудистой патологии лежит эндотелиальная дисфункция – повреждение внутренней оболочки сосудов (эндотелия) под действием негативных факторов.

К таким факторам относятся:

• Оксидативный стресс

В результате окисления образуются свободные радикалы (оксиданты). В большом количестве они повреждают внутреннюю выстилку сосудов, накапливаются, приводят к хроническому системному воспалению, что способствует развитию патологии сердечно-сосудистой системы. Способствовать развитию оксидативного стресса могут вредные продукты: жирные, сладкие, обработанные пищевые продукты (консервированные, колбасы, фастфуд) и алкоголь.

• Воспаление

Системное воспаление в организме в течение длительного времени является мощным фактором, способствующим развитию ССЗ. А перегрузка организма вредными продуктами питания (жирным, соленым, жареным и т. д.) усиливает его проявление. Исследования, проведенные Университетом Федерико II в Неаполе (Италия), показали, что уровень цитокинов (группы соединений, вызывающих воспаление в организме) неизменно выше у пациентов с сердечной недостаточностью.

• Атерогенные (вредные) фракции холестерина

Рацион, состоящий из большого количества жиров (в сочетании с отсутствием физической активности), приводит к высокому уровню ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности), ЛПНП (липопротеины низкой плотности), ЛПП (липопротеины промежуточной плотности) и триглицеридов в крови, что значительно повышает риск сердечного приступа или инсульта, вызывая закупорку артерий. Результаты семнадцати исследований, проведенных Университетом Вашингтона в Сиэтле, показали, что у мужчин с высоким уровнем триглицеридов риск сердечно-сосудистых заболеваний повышен на 30%, а у женщин на 75% .

Какие продукты помогают поддерживать здоровье кожи осенью

С наступлением холодов можно рекомендовать придерживаться в питании следующих правил:

отказаться от холодных и перейти на горячие блюда;

использовать принципы;

употреблять согревающие продукты

менять своё питание постепенно.

10 признаков на лице и теле,
которые говорят о дефиците
витаминов и минералов

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

10 признаков на лице и теле, которые говорят о дефиците витаминов и минералов

Онлайн-курс от нутрициологов EDPRO с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

А теперь давайте поговорим об этих правилах подробнее. К согревающим продуктам питания относятся:

красный и черный перец;

корица, имбирь, гвоздика;

горчица.

Так как с приходом сентября обычно ощутимо холодает, осенью возникает необходимость скорректировать своё меню. Правильное меню для осени и зимы обязательно включает в себя горячие блюда, а калорийность рациона немного выше, чем летом. Особенности питания также зависят и от климатических условий: чем длиннее и суровей зима, тем больше количество животных жиров допустимо в рационе. Как правило, это соответствует традициям кухни того или иного региона.

Если летом меню изобилует свежими овощами, то осенью в рационе преобладают горячие блюда из овощей. Для тех, кто планировал похудение на лето и хочет продолжать диету осенью (кроме подростков и беременных женщин, которым диеты противопоказаны), можно порекомендовать следующие блюда:

тёплые салаты;

овощные супы;

запеченные овощи.

С наступлением холодов в рационе человека также увеличивается количество блюд из мяса и круп. Причем из последних можно варить не только сладкие, но и сытные каши, рецепты которых вы узнаете

А вот меню на осень с рецептами овощных блюд вы найдёте ниже.